【擁抱安康】
膝關節 全方位營養保健
蹲下後，無法立刻起身，或是膝蓋總是卡卡不靈活，這可能都和我們的關節靈活度有關，及早保健膝關節，才能維持行動自如的生活！
關節受損的高風險族群
關節健康與否，影響著人的行動力，哪些人是關節受損的高風險族群呢？
一、年齡：隨著年齡愈大，關節炎的發生率愈高。三十歲過後，就要注意膝關節的保養。
二、肥胖：體重過重會造成膝關節負荷太大，如果年齡又加上過重問題，對活動力的影響更大。
三、運動不當：不當的運動方式，會導致關節過度耗損，使關節提早退化。
四、不良生活方式：久坐、久站，造成肌肉沒力進而容易萎縮，肌肉沒辦法保護關節，對行動力造成影響。
全方位營養觀念
人體所需的營養素包括三大類：一是「巨量營養素」，提供能量、建構身體組織，如醣類、脂類、蛋白質；第二類是「微量營養素」，調節生理機能與代謝，包括維生素、礦物質，生物體需求相對較少，但對維持正常生理功能有重要作用；第三類則是「水」，是生理與生化反應的媒介，足量的水對身體運作很重要。
簡單來說，每一種營養素都是不可或缺，但如何攝取這些營養素呢？可參考衛生福利部提供的「每日飲食指南手冊」，依據年齡、活動量，參酌建議與調整六大類食物攝取的份量，尤其對關節保健來說，維持適當體重、強化肌力與骨骼，為首要任務。
「全穀雜糧類」為醣類營養素的主要來源，儘量選擇非精緻白米、麵條，或是吃起來「鬆鬆的」根莖類，如地瓜、芋頭、山藥……如此除了熱量外，還可以多攝取到各種的礦物質、維生素及膳食纖維。
「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要來源，想要有好肌力，要多攝取優質蛋白質。要留心的是，肉類的蛋白質雖然含量豐富，但容易吃入過多的脂肪與膽固醇，因此要以植物性蛋白質為主，像是新鮮豆類製品。「乳品類」為鈣質的重要來源，擔心脂肪偏高，就要以低脂乳為優先。
「蔬菜類」為維生素、礦物質、膳食纖維及植化素來源，每餐都要攝取煮熟後，體積比拳頭大一些的蔬菜食物才足夠，而且紅、黃、綠、紫黑、白……色彩愈豐富、種類愈多元為佳，像是綠色蔬菜的穀胱甘肽、紅色番茄的茄紅素、紫黑色茄子的花青素。「水果類」是指新鮮水果，不建議選擇果汁或果乾。蔬菜與水果屬不同類別，份數不能合併計算。
「油脂與堅果種子類」建議以植物性不飽和脂肪酸油脂優先，堅果種子類雖含有磷、鉀等礦物質，但份量不可太多，且要留心調製方式，避免吃入過多的鹽分、油脂或是糖。
改善肌少症之飲食
肌少症的定義為漸進式的肌肉量減少，及肌肉功能（肌力及生理活動）降低，會使疾病發生率提高，生活品質降低，甚至喪失生命。改善肌少症，飲食上一定要攝取足夠的營養素，鈣質、蛋白質及維生素D。
成人一天鈣質的建議攝取量為一千毫克，但多數人普遍只攝取五百毫克，要多思考如何達到足量鈣質。無肝腎相關疾病者，每日蛋白質攝取量可達每公斤一點二至一點五公克，平均分配於三餐中，並且以新鮮豆製品、蛋類、乳製品為佳。
再者，就是「維生素D」的攝取，五十歲前，一天建議量為十微克，之後則增加至十五微克。足夠的維生素D，能促進鈣質吸收，每天晒十分鐘太陽，也能補充維生素D，而搭配有氧運動與阻力運動，更能維持肌力強度，預防肌少症喔！
祝願大家都能多關心自己與家人的身心健康，吃得健康、保持良好運動習慣，擁有平安生活！
