【專題企畫】
睡出健康力
我除了睡覺和休息，從沒有其他的鍛鍊。－美國‧馬克吐溫
I have never taken any exercise except sleeping and resting.
人從出生至老年，平均有三分之一的時間在睡覺，優質的睡眠能修補肌肉、調整身體，如同「充電」，進而提高工作效率與生活品質。想要一覺到天亮，除了要適當運動、創造良好的睡眠環境之外，還有許多「妙招」，本企畫和大家一起瞭解睡眠，迎向好眠，蓄積身心能量。
睡得好 腦身心給力
美國加州大學神經科學暨心理學的沃克教授提出，有一種「妙方」可以提高我們的記憶力，還能讓人快樂、不感冒傷風、保持好身材……總之，「充足但不過量的睡眠」能讓人活得更健康。
為何睡眠有如此妙用呢？首先，它可以「清除大腦廢物」，歷經了整天的思考和運作之後，大腦產出的「代謝廢物」得靠睡眠「倒掉」；當然也並非睡愈久、清理愈乾淨，人的睡眠可細分為四個時期－入睡期、淺眠期、熟睡期、快速動眼期（作夢期），一定要藉由熟睡期的「慢波同步共振」才能排除廢物，但很多人無法進入熟睡，長此以往，堆積太多的廢物，容易危害健康。也許有人會問：「如何知道是否『排廢成功』呢？」其實只要看起床後是否神清氣爽，若感覺「睡飽了」，就是「排乾淨」了。
再者，睡眠能幫助強化「免疫記憶」。還記得每次打疫苗後，醫護人員都會提醒我們要睡眠充足，那是因為熟睡期能活化免疫系統，下次再遇到病原體，會更敏銳地偵測出危險並反應。另外，睡眠能「處理記憶和情緒」。有時我們感到生氣或難過，但睡一覺起來後，好像也沒那麼難受了，那是因為快速動眼期會把不愉快的事情「再演一遍」，也就是藉由「夢境」排解了；而一整天接受的各種訊息也在此時整理，有些將成為長程的記憶，唯有好好睡覺，才能維持良好記憶力。
快速動眼睡眠 非快速動眼睡眠
之前提過睡眠有四個時期，但簡言之就是「快速動眼睡眠」和「非快速動眼睡眠」兩個樂章，共譜夜之交響曲。所謂快速動眼期，指的是腦部清醒而身體肌肉放鬆的睡眠階段，所有夢境都出現在此一時期，所以才需要切斷大腦對肌肉的訊息，否則很可能因為夢中的動作而造成危險，亦即「快速動眼睡眠行為障礙」，患者會跟著夢境拳打腳踢，最後不是傷己，就是傷了枕邊人，需盡快接受治療。而非快速動眼睡眠期，大腦的活動會降至最低，該階段主要是修復身體機能、提高免疫力，而且睡眠深度會愈來愈深，愈往後的階段，就愈難喚醒。
| 世界睡眠日 |
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失眠的夜晚
根據研究指出，在臺灣，超過百分之二十五的成人經歷過失眠危機，晚上睡不著，短期會有疲倦、頭痛、頭暈、易怒、心煩、注意力不集中等問題，若長期睡不著，可能會造成記憶力衰退、容顏衰老、情緒不安、免疫力退化，還會影響人際關係，萬萬不可小覷。
失眠的原因
環境變了，如臥室內有強光、噪音，或本來在床上睡覺，但今天換了車、船、飛機，便難以入眠；有時是個人的不良習慣所造成，比如睡前喝茶、咖啡或抽菸，因而導致失眠；又如太過生氣、興奮、焦慮、悲傷、低落，或是太期盼自己能睡著，反而增加壓力睡不著。
找回睡眠的方法
一般人最常選擇的是藥物治療，但一定要是經醫師處方、微量的安眠藥，而且要注意依賴或成癮的副作用，不可自行使用，亦不可濫用；其實大多數的人都不需要長期服用鎮定劑、安眠藥，我們只要盡可能增加有利於睡眠的因素，就能漸漸改善失眠的情況。
比如白天做適量的運動、選用合適的寢具、定時起床、避免白日睡覺；也不要躺在床上看書、閱報、看電視或聽音樂，讓身體習慣「床就是睡覺的地方」。若躺在床上三十分鐘仍未能入睡，就必須起床，離開房間，有睡意再回來；下午就不可喝咖啡、茶或含酒精的飲料、不可吸菸；睡前不可過餓或過飽，若感到飢餓，可吃一點餅乾、喝一小杯牛奶止飢。平日不要過度憂慮失眠，以免造成睡眠的壓力，也別把煩惱帶進臥室，晚上睡前不宜回想與討論白天的事，避免在睡前計劃未來，保持身心放鬆。
非失眠 有障礙
有時我們明明睡著了，但早上起來還是精神不濟，說不定是睡眠障礙！常見的睡眠障礙有「睡不好、多夢、打呼、磨牙、夢遊」，如果發生時間連續且長達一個月以上，且已造成主觀的疲累、焦慮，或客觀的工作效率下降，讓身體長期處於「慢性發炎」狀態，就要趕緊尋求專業的協助。
暫時停止呼吸
很多人都有打呼的狀況，如果獨眠，似乎也不會干擾到別人，不過這可不是件小事喔！百分之五十的打呼者患有「睡眠呼吸中止症」，鼾聲通常會一陣一陣地，如果聽到如雷鼾鳴還不用擔心，要是「安靜得太久」，就可能是「窒息了」；倘若除了打呼之外，還合併有白天嗜睡、頭痛頭暈、無法集中精神、無法控制情緒、記憶衰退，最好及早就醫。
至於一般打鼾是可以靠自己改善的，建議側睡或是控制體重，減輕對呼吸道的壓迫，也要避免睡前飲酒或抽菸，因酒精會暫時性降低呼吸道肌肉張力，導致呼吸道變窄而引起打呼，尼古丁則易使呼吸道肌肉鬆弛，及早戒菸除有助於減少打鼾頻率，也可降低心血管疾病風險，何樂而不為呢？
幫助入睡的六大項飲食
除了藥物外，我們也可以從飲食調整來著手，改善睡眠障礙，以下食物富含「色胺酸」、「維生素B6」、「鈣」、「鎂」等能幫助睡眠的營養素，只要均衡攝取，便有助於促進睡眠。
該看哪一科
可以先選擇神經內科或家醫科，若需要特殊治療，再轉至身心科或睡眠障礙門診，身心科醫師對失眠以及相關情緒障礙的瞭解會更多一些，而睡眠障礙門診則可針對不同的睡眠症狀，進行最適切的治療。
歲歲好眠 睡睡平安
被掠食的動物為了隨時保持警戒，睡覺時間特別少，而今忙碌的生活與多樣的資訊，亦影響了人類的睡眠；睡眠反映了身心狀態，好好地睡，是為了好好地醒、好好地生活。願人人都能照顧好自己，把身心調整至最佳狀態，吃得好、睡得香，再充滿元氣地迎接每一天。
| 恩主公醫院睡眠中心 |
| 長期睡眠障礙與許多慢性疾病有關，尤其是睡眠呼吸中止症是失智、中風、巴金森氏病、心臟病，甚至癌症等的重要危險因子。恩主公醫院睡眠中心提供多項檢查，並且整合了神經內科、精神科、胸腔內科、耳鼻喉科與牙科等專業領域的醫師，以團隊合作的方式，診斷及治療睡眠疾病或障礙，守護民眾的身心健康，及早防止發生慢性疾病。本中心主要的服務內容如下： ◎ 整夜睡眠多項生理檢查 腦波，動眼圖，心電圖，肌電圖，打鼾次數，口鼻呼吸氣流，心跳頻率，胸、腹呼吸活動，手、腳活動，血氧飽和濃度，睡眠體位，呼吸中止指數。為睡眠呼吸中止症標準檢查。 ◎ 多次入睡潛伏期間測試檢查 需經過一個完整的睡眠時間之後，緊接著進行此項檢查。檢查時需先調整燈光，使得檢查室的環境如同夜間一般；受檢者躺上床後，請盡可能地嘗試入睡，睡眠技師則會依照腦波的變化判定入睡時間，目的為測量白天嗜睡的程度，並監測「快速動眼期」開始的時間。此為猝睡症之標準檢查。 ◎ 二十四小時腕動計 這是一種記錄器，狀似手錶，佩戴在手腕上，記錄受檢者一天二十四小時活動量變化，藉以分析睡醒週期 ◎ 居家睡眠檢測 不方便至醫院接受睡眠檢查者，可在家接受檢查。並提供居家呼吸器使用評估與治療追蹤檢查。 |
