【守護健康】
哺乳媽咪！您吃對了嗎？
母乳是最天然、最適合嬰兒的食物，而哺餵母乳的媽媽，一定要有正確的飲食觀念和營養攝取，才能哺餵給孩子足量、優質的母乳，讓孩子得到成長發育所需的各種營養素，也讓媽媽自己能夠迅速恢復體力、維持適當體重，並且預防產後憂鬱。那麼，哺乳期間的媽咪，究竟該如何健康飲食呢？
哺乳期每日所需營養
熱量
熱量的攝取與母乳的分泌量成正比，每日應比平常增加五百大卡。米食、麵食是最佳的熱量來源，最好能選擇富含纖維的穀類，例如胚芽米或是糙米等。
蛋白質
蛋白質為合成母乳及修補組織的最佳營養來源，每日應增加十五至二十公克的蛋白質。建議一半以上來自高蛋白質食物，例如魚、雞、豬、牛等，素食者可增加豆漿、豆腐的攝取量，乳酪及優格也是很好的蛋白質來源。
脂肪
一般傳統坐月子的餐點或湯飲，可能會過於油膩，建議應適量食用，或是諮詢營養師，提供油脂含量較適當的健康月子餐，避免造成身體負擔。
研究指出，「長鏈不飽和脂肪酸」對嬰兒及母親的健康都有助益，每天攝取二百至三百毫克Omega-3，或每週吃一至二次的高脂肪魚（二至三份），就可分泌足夠的DHA到母乳中，常見的食物包括秋刀魚、鮭魚、比目魚等。
鈣質
鈣質對於嬰兒骨骼生長發育，以及母親避免產後骨質疏鬆，都是不可或缺的營養素。哺乳期建議鈣質每天攝取一千毫克，且增加維生素C、D來幫助鈣質吸收。常見的含鈣食物，包括了牛奶、乳酪、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐或黃豆類製品等。
鐵質
為補充生產失血及哺乳時的鐵質分泌，在產後兩個月內，建議每天補充鐵質三十至五十毫克。含鐵量豐富的食物，例如：紅肉類、蛋黃、肝臟、內臟類、腰子、豬血，素食者可食用豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果種子類、木瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜及葡萄等，並搭配攝取維生素C，增加鐵質吸收率。
維生素
哺乳期間，維生素A、B1、B2、C、D的需要量均增加，建議多食用綠色、黃色、紅色等各種顏色的蔬果，並且適度晒太陽（每日約十至十五分鐘），幫助身體合成維生素D。
水分
喝足量的水，泌乳量才會充足。一般而言，建議每日攝取約二千五百至三千毫升的白開水，牛奶或湯汁也可適量飲用。
哺乳期飲食注意事項
以下食物，於哺乳期間，建議盡量避免攝取：
退奶食物
大家所說的退奶食物，會讓乳汁分泌減少，包括了人參、韭菜、生麥芽、瓜類等，若不小心吃到也不必太緊張，多補充豆漿、魚湯、花生豬腳、黑麥汁、鮮奶茶等促進母乳分泌的食物即可。
咖啡、茶類
咖啡、茶類含有咖啡因，會藉由母乳傳給嬰兒，建議將咖啡因補充量限制在每天兩百毫克以內，而且不宜在飲用後的六十分鐘內哺乳，因為可能會造成嬰兒躁動不安或難以入眠。
脂肪含量過高的食物
肥肉、高溫油炸食物等，脂肪含量均過高，容易造成乳腺堵塞，建議不吃或酌量食用。
辛辣刺激性的食物
產後飲食宜清淡，建議用適量的胡椒、醋來調味就好，應避免辛辣刺激性的食物或者調味料，也不可喝酒、抽菸。
