【專題企畫】
自我對話
人之所以做得到，是因為他相信自己能夠做到。
People will do well just because of believing in ability.
—電影《大娛樂家》
您有多久沒有和自己好好聊聊了？建立「正向自我對話」的日常習慣，讓「正向肯定句」深植於心，打從心底肯定自己，迎向美好未來！
關閉內心小劇場
自我對話（Self-talk）指人類內在的聲音，通常和自我形象、情感、反思等連繫在一起，類似小說或劇本中的「獨白」。我們透過自我對話更瞭解自己、與生命同在，也給予力量，但多半時候，我們都以自我對話來「嚇唬自己」、「否定自己」。
比如有堂心靈成長的課程，講師要大家分享正向的生命經驗，有人說起開店的心路歷程、有人談征服百岳的故事、有人聊振興百年家族事業的歷史……課堂上充滿歡聲笑語，只有佳雯愁眉不展，她覺得每個人都好厲害，但自己唯一能拿出手的，不過是學會烤舒芙蕾這種「小事」，心裡開始有了對話： 「我這種經驗根本不值一提嘛！」
「大家一定會笑我。」
「早知道就不要報名，我怎麼會這麼不自量力呢？」
「完了完了，我一定會講得很糟……」
「下次別來自取其辱了。」
由於佳雯實在太過緊張，輪到她上臺分享的時候，她果然漲紅了臉，講得結結巴巴，臺下的學員對她微笑，表示鼓勵之意，她卻想：「看吧！大家果然覺得我很可笑。」有的學員擔心佳雯會尷尬，刻意把眼神轉開，她卻覺得冷汗直流：「我被瞧不起了，也是，像我這種什麼也不會的人……」
像這類批評自我、引起焦慮不安或其他負面情緒的內在對話稱「小對話」（Chatter），每天不知道在我們心裡上演過多少回，說好要傾聽自己的聲音，但每次接收到的都是被情緒拉扯的「雜音」。
伊森．克洛斯《強大內心的自我對話習慣》：「當心裡的惡魔搶走話語權，不只會打擊情緒、癱瘓專業技能，甚至還會影響健康。」我們往往任由負面的想像愈滾愈大，不斷重複想著過去的事情，也憂慮完全還沒發生的事，而這些想法將一步步吞噬力量，影響我們的生活、專業能力與人際關係。 不過，既然是「我的內心小劇場」，我能拉開「序幕」，當然就有能力「謝幕」，拒絕再演出「內心戲」折磨自己。
想法建構世界
奧地利哲學家維根斯坦說過，我們用語言描述自己所認知的世界。其實說出來的話語，也會形塑我們和他人的關係，以及自我的身分，比如習慣以溫暖的方式跟自己對話，那建造出來的世界就是友善、充滿支持的；相反地，如果是一個悲觀、自我貶低的人，他所見到的世界就相形灰暗。
正向自我對話的人通常具有較穩定的心理狀態，這能幫助他們解決問題、積極應對，使他們更有活力、更滿意生活、改善免疫功能、保持心血管健康，也有效減少壓力和苦惱；不過所謂的「正向對話」，並非一股腦兒地熱血喊話，而是要正視內心的脆弱、認清事情的本質、接納自己對人與事的真實感受，再以積極的態度去面對。
有時我們想與人傾訴心事，起初也確實有「被接住」的喜悅，但若習慣一次次地敘述，而沒有重新整理思緒，或用不同視角去看待自身經驗，只會淪於抱怨；與其如此，不妨試著尋求專業心理諮商，或練習自我引導，思路與情緒將重見光明。
讓小對話「轉向」
我們可以透過以下幾個步驟，逐步改變內心負面的自我對話：
覺察與觀察
出現負面的自我對話很正常，想要避免，重點是先察覺到它的存在。這些話通常由「我不能」、「我必須」、「我應該」開頭，帶有強大的破壞性，會影響我們的情緒、動機和潛在能力，看起來發自內心，卻很可能是父母、師長、伴侶、或朋友說過的話；長期下來，這些話內化在腦海裡，影響深遠，所以我們要從中審視，那些內在聲音源自何方？它是事實還是觀點？有證據嗎？
事實與觀點不同，舉例而言，「我和別人在路上相撞」是事實，而「這個人走路不長眼睛，故意撞我」是觀點，事實是有「標準」的，觀點卻是事件經過五感後，形成的「故事」，其中有「人物設定」、「背景」和「劇情」。我們要覺察自我對話的意義，它可能只是我或某些人的「評價」，而非真相；當然，只要人有感知力，總會受到主觀影響，所以也不是全然拒絕觀點，而是盡量創造「正向、嶄新」的觀點，去改變心境，寫下不同的故事。
再者，我們也可以觀察他人受負面自我對話的影響，俗話說「當局者迷」，我們也許看不見自身的問題，但可以觀察別人是否總因此低潮、受限，這對自己是很棒的提點。
喊停與抽離
聽見別人對我們的意見，要保持中立、「有彈性」的想法，別下意識地「批判」自己；倘若負面的聲音又出現了，我們可以拿橡皮筋彈一下，或拍拍大腿，也可以直接告訴自己「停止」，這都是改變大腦神經路徑，停止負面對話的好方法。
如果真的很難停下來，試著抽離當下。把自己想像成是一隻蝴蝶，而真正的「我」在旁邊看著蝴蝶，光是「退這一步」，就能幫助我們改善思維方式，好比坐在船裡的人會暈，但站在岸上看船就不會了；也可以拉開時間距離，當小對話又出現時，不妨想想若一個星期、一個月、一年甚或十年之後，再回頭看這件事，還會覺得很可怕或很嚴重嗎？大概不會，因為當我們切換到俯瞰視角，就會發現不愉快的經驗只是一時的，它一定會有所改變，因而產生正面的希望。
另外，我們還可以用「書寫」的方式，描述不愉快的事。第一次用「我」來寫，定然身在其中，看不清事件全貌，第二次用「你」、第三次用「他」，隨著心理距離愈來愈遠，就能減少受害情緒，愈來愈客觀。如果都決定抽離自我的角色了，何不將「內在的我」想像成偶像呢？實驗顯示當小朋友打扮成蝙蝠俠模樣，會更專注寫作業，因為他自覺是英雄，必須更冷靜、更有力量，稱為「蝙蝠俠效應」。成人當然也可以把腦海中的聲音置換為偶像或智者，讓我們的內心更強大。
加入嶄新詞彙
在阻止負面語言出現的同時，也要更新正面的語言，如果覺得不容易，可以先改用溫和的詞彙來敘述看法，比方將「我討厭塞車」改成「我不喜歡塞車，這令人懊惱」。所謂「自我肯定」也並非說自己很完美，而是讓生活更有動力，比如「我很感激我的生活」、「我失敗了，但我可以從失敗中站起來」。
無論如何，慢慢嘗試對自己說出溫柔、有能量的話語，就算從前沒有人鼓勵過我們，我們也可以把自己當作最珍貴的孩子，給予鼓勵跟希望，只要改變幾個詞彙，就能把愛帶進自己的生命裡。
善待世界 也善待自己
有些人很關心周遭的親友，也願意共情他們的情緒，卻不懂得如何關懷自己。自我關懷並不是自我放縱，也不是自哀自憐，而是以客觀的角度看待自己的處境，並做些能真正快樂和成長的事情，比如到戶外散步、在窗臺上種香草植物、早點上床睡覺、和益友來往、傳遞善意、擁抱所愛的人……當負面情緒或言語冒出來時，我們可以掌握以下幾個方向：
一、想想自己如何對待別人：當好朋友失落的時候，我們會怎麼幫助他呢？會專注地聽他說話、抱抱他，或是逗他笑一笑，希望他趕快恢復原有的活力與快樂，對嗎？對待自己當然也是如此。
二、注意自己使用的語言：有意識地記錄腦海中那些打擊自己的話，當我們羅列出那些句子，才會發現對自己有多麼嚴格。
三、用肢體動作安撫自己：我們可以試試「蝴蝶擁抱法」，首先將左手放到右胸前，再將右手放置左胸前，兩手交叉，低於鎖骨，再試著慢慢地、溫柔地輕拍自己，如同與自己擁抱，能有效安撫不安或焦慮的情緒。或者抱抱枕邊的絨毛玩偶，那柔軟、溫暖的觸感也能緩解不適感。
四、準備一些溫暖自己的話：總有些書中佳句、心靈導師的開示、親友的話能激勵我們，記住那些，並在難過的時候，好好寬慰自己的心靈。
自省不等於刻意挑剔、責怪自己，要理解任何人都是「有限的」，以寬容取代批判，就從正向的自我對話做起，把自己當作一個「受傷的好朋友」，伸出援手，給予理解和接納；帶著善意，去面對、照料遭遇挫折的自己，透過自我關懷，逐漸療癒，活出有力量且豐盛的人生。
