【守護健康】

健康好料理 蔬菜輕食捲

想要避免攝取太多熱量，又要顧及營養均衡，建議可以自己親手做「蔬菜輕食捲」，不僅吃得安心，也不容易增加體重。

本食譜中，每捲約提供兩份蔬菜量（一份指生菜一百公克，煮熟後視蔬菜種類，約一般飯碗五至八分滿），可達每日三分之二需要量，大家不妨動手做做看喔。

「蔬菜輕食捲」的內餡，當然可以自由搭配喜愛之各式蔬菜，選擇不同顏色的蔬菜如黑色的木耳、黃色的玉米筍等，能使營養素攝取更豐富多元；但容易出水之蔬菜，在燙熟後記得盡量瀝乾，避免包製時餅皮浸潤破裂而影響口感；若使用芽菜類等生菜，因其體積較蓬鬆，與汆燙後之蔬菜相比，不易達到食譜中每人兩份蔬菜量。此外，內餡中白干絲亦可以使用豆干片或豆包切絲來替換，腰果也可以代換成白芝麻。 　　

材料（三人份）

春捲皮6張（約90公克）、四季豆6根（約50公克）

小黃瓜1根（約100公克）、胡蘿蔔40公克

高麗菜280公克、豆芽菜120公克、白干絲200公克

雞蛋1個、腰果30公克、鹽巴適量、黑胡椒適量

咖哩粉適量、植物油少許（煎蛋皮使用）

做法

1. 將蔬菜類洗淨切絲或切小段，置於鍋中汆燙，燙熟後，將蔬菜瀝乾，以適量鹽巴與黑胡椒調味後放涼備用；白干絲稍加汆燙去除豆味，瀝乾後拌入咖哩粉增香。
    
2. 腰果壓碎後，放入煎鍋中以小火翻炒激發堅果香氣，取出放涼備用。
    
3. 以廚房紙巾沾取少許油，擦拭煎鍋內後開火加熱，將雞蛋打勻入鍋內輕輕轉動煎鍋，小火煎成蛋皮，冷卻後切絲備用。若使用不沾鍋則不需用油，可降低熱量。
    
4. 平鋪兩張春捲皮，加入腰果碎，再依序放上其他食材，捲起後即可食用。

營養成分分析 一人份

熱量(大卡) 315
蛋白質(公克) 22
脂質(公克) 13
碳水化合物(公克) 31
膳食纖維(公克) 5

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