【專題企畫】
掌聲穀勵－穀物小百科
神農，以為行蟲走獸，難以養民，乃求可食之物，
嘗百草之實，察酸苦之味，教民食五穀。
－儒家典籍《新語‧道基》
神農大帝，相傳是主掌農業與醫藥之神，保佑五穀豐收和人民健康，也是農民、藥師、醫師的職業守護神，又尊稱為「五穀王」、「五穀先帝」、「先農」與「藥王」等。
根據前言所引文字的記載，相傳在上古時代，人們原本只會以狩獵的方式來維持生命，英明的君王－神農氏發現人民過得十分艱苦，於是在嘗遍百草的過程中，不僅辨識出具有療效的草藥，還找到可供食用的「五穀」，並且教導人們如何耕種，大大改善了人民的生活，因此備受愛戴，更被後世恭奉為神明。
在華人地區，往往用「五穀雜糧」來泛指所有穀物或糧食作物，是日常生活中不可或缺的主食，為我們注入滿滿的活力，並且奠定健康的基礎，而您是否真的瞭解這些每日享用的食物呢？現在，就讓我們一起進入五穀雜糧的世界吧！
傳統的五穀雜糧
回顧傳統文獻，「五穀」一詞，最早見於《論語‧微子》中「五穀不分」之語，可見在春秋時代，已經有五穀的概念了，但具體是指哪些農作物呢？《論語》中並無確切的解釋。
五穀，顧名思義，就是指五種主要農作物。但因為不同時代、地域的主要農作物未必相同，再加上人們常食用的作物不只五種，所以關於「五穀」的種類與排序，歷來出現了各式各樣的說法，例如：
其中最普遍的說法，是以「稻、黍（禾本科黍屬，煮熟後有黏性）、稷（可能指小米；或是黍一類的作物，但無黏性）、麥（一般指小麥）、菽（音ㄕㄨ，豆類的總稱）」為五穀。
另外，還有「九穀」之說，通常指「稷、秫、黍、稻、麻、大豆、小豆、大麥、小麥」，後用以泛指各種農作物；而「百穀」一詞，則為穀類的總稱。 那麼，「雜糧」是指哪些農作物呢？大致而言，中國傳統的飲食習慣為「南米北麵」，南方人將「稻」的果實煮成米飯作為主食，北方人的主食則是將「小麥」的果實磨成麵粉所製作的各式麵食，故而將稻、小麥以外的各種糧食作物，諸如玉米、高粱等，統稱為「雜糧」。
綜合上述可知，「五穀雜糧」一詞泛指所有糧食作物，而歷代以來，各地人們常食用的作物種類，其實是非常豐富多元的。
五穀為養
在中國淵遠流長的飲食文化中，衍生了藥食同源、食療養生的觀念，強調食物不僅將人餵飽，亦有調養身心之用，可說是天然的補藥。
現存最早的醫學典籍－《黃帝內經》就曾指出，疾病的治療，除了以適當藥物「攻邪」（去除病邪）外，同時必須配合「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣」，藉由均衡攝取穀類、水果、肉類、蔬菜，來滋補、提升「精氣」（生命的本源），而這些滋養的食物以「五穀」為首，因為五穀是日常的主食，更是健康的基石。
上述這段文字，後來擴充為「五穀宜為養，失豆則不良；五果當為助，力求少而數；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五畜適為益，過則害非淺；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切記勿偏過」的養生原則，建議大家在五穀中加入豆類、選擇各種顏色的蔬菜、肉類不宜多吃、節制飲食的分量等，均和現代的健康飲食觀念不謀而合。
而明代李時珍撰寫的《本草綱目》一書，集中國十六世紀前草藥醫學之大成，其中記載了穀類三十三種、豆類十四種，共有四十七種之多，可見從中醫的觀點看來，「五穀雜糧」實為健康良藥。
現代的五穀雜糧
時至現代，隨著生物分類學及營養學的發展，我們提及「五穀雜糧」時，原則上是指「富含澱粉，主要功能為提供熱量」的農作物，通常又可分為以下幾類：
薯類、豆類與其他作物，一般被歸類為「雜糧」。
另外，有些營養師在設計五穀雜糧的菜單或食譜時，也會將富含蛋白質的豆類－大豆（包括黃豆、黑豆、毛豆等），以及脂肪含量較高的堅果種子－花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等，納入五穀雜糧的範圍。
「維持原態」的全穀雜糧
衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》建議，每日三餐應盡量以「全穀雜糧」為主食，至少應占主食的三分之一。
所謂「全穀」，是指穀物未精製而「維持原態」。舉稻為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙米再經碾磨去掉米糠層即為胚芽米，糙米、胚芽米皆算是全榖米；若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部分，即為精製白米。 精製穀物吃起來滑順香甜，一般稱為「細糧」，所含的營養素以澱粉為主，但其他營養素的含量比較少。再者，各式各樣美味可口的加工食品，多半以精製穀物為原料，再加入大量糖和油脂，不但無法補充營養，還容易吃進過多熱量，長期下來可能造成肥胖及慢性疾病等，不可不慎。
而未精製的全穀雜糧口感較為粗糙，一般稱為「粗糧」，除了澱粉外，也含有各種維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，其中維生素和部分礦物質又稱為「微量營養素」，是維持生理機能的重要營養物質，近年來的醫學研究顯示，許多現代疾病都可能和微量營養素的缺乏或不平衡相關；這些營養素分布在全穀雜糧的種皮、胚芽、胚乳、子葉等不同部位，加工程度愈低，愈能保留完整營養成分。
根據《營養學期刊》報導，每天攝取全穀食物量達四十八至八十克，經過七至八年的追蹤，罹患第二型糖尿病的機率降低百分之二十六，罹患心血管疾病的風險則減少百分之二十一，證實了全榖雜糧的益處。
全穀雜糧怎麼吃？
對於已習慣「細糧」口感、覺得「粗糧」難以下嚥的民眾，一般而言，建議可先將三分之一的白米飯代換為全穀雜糧，例如糙米飯、胚芽米飯、五穀飯、全麥麵包或其他全麥製品、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁等，之後再逐漸增加全穀雜糧於日常飲食中的比例。
全穀雜糧的種類繁多，建議盡量混合食用。具體做法上，可採取「穀物＋薯類」、「穀物＋豆類」的方式，煮成地瓜飯、紅豆飯、黑豆飯等；也可比照蔬果的「彩虹飲食法」，選擇色彩繽紛的各種全榖雜糧；或是依照個人喜好，混合五至十種以上的全榖雜糧。如此一來，不僅口感層次豐富，也帶來視覺上的享受，更重要的是，能夠攝取到多元且均衡的營養素。
有些營養專家則認為，全穀雜糧比較不好消化，容易增加腸胃負擔，並非多多益善，建議混合白米食用，採取「六分粗糧、四分細糧」的搭配比例，或自行調整最適合的比例，並且在粗糧的部分經常變換不同的種類，讓每一餐的主食都好吃、好消化又營養滿分！
食用全穀雜糧的注意事項
儘管全穀雜糧營養豐富，卻並非人人適合，舉例來說，全穀雜糧的鉀、磷含量偏高，但腎臟病友無法代謝，故而原則上不宜食用；又如穀物多半富含植酸、草酸，可能抑制鈣質、鐵質的吸收，因此缺鈣、貧血的人少吃為宜。
在五穀雜糧的選購方面，應留意是否外觀飽滿、色澤鮮明；若未立即烹煮，應妥善儲存於保鮮盒或密封罐中，確保新鮮度，並且放置於通風、乾燥、陰涼處，避免受潮、日晒。
五穀雜糧學問大，而且每個人的身體狀況不同，建議大家都應諮詢醫師及營養師，瞭解自己是否適合食用全榖雜糧，或者食用時有哪些該注意的地方，方能真正吃「粗」健康，為身體掌聲「穀」勵！
