【專題企畫】

身心保健站

爸爸們為了家庭、事業打拚，
也要記得好好照顧自己，
擁有健康的身心與充沛的活力，
方能積極行動，朝夢想達陣，
並且時常陪伴家人，共享天倫之樂。

男性到了中年，身心難免有所動盪，除了體力大不如前、新陳代謝變差外，也可能因長期疲勞、壓力大、心情低落而出現「中年危機」。其實爸爸們若能從睡眠、飲食、運動、心態等層面著手，好好鞏固健康的資本，那麼中年就不是危機，而是「為機」－只要「有為」，便是絕佳「轉機」！

充足睡眠

在忙碌的現代社會，許多爸爸夜裡常常睡不好。其實只要掌握以下三大原則，啟動好眠並不困難：

　調整生理時鐘 　

我們什麼時候該睡覺？什麼時候該醒過來？想要調整到穩定的節律，方法就是培養規律的作息，讓身體與大自然同步：早晨的陽光透過眼睛告訴大腦「天亮了」，體溫和血壓開始上升，此時就是最好的起床時刻；晚上九點過後，體溫和血壓逐漸下降，身體開始感到疲倦，上床之後關燈，燈光熄滅，大腦就知道該放鬆睡覺了。

　累積睡眠能量 　

睡眠能量關係到我們有多想睡。一般來說，休息了一夜後，我們早上起床時，當然活力十足、精神抖擻，此時睡眠能量最低；而經過一整天的活動、工作或學習，到了晚上，開始呵欠連連、精神渙散，此時睡眠能量大幅升高，等到累積了足夠的能量，就會啟動睡眠機制，讓我們一心只想趕快鑽進被窩的溫暖懷抱。睡眠能量要開源節流，「開源」最好的方式是適合自己的有氧運動；而為了「節流」，建議白天不要補眠，午休不超過四十分鐘，將睡眠能量留給夜晚使用。

　保持身心放鬆　

有些人明明很累了，卻還是睡不著，或者腦海裡思緒不停翻湧，無法入睡，就是因為身心還處於「備戰狀態」－「警醒系統」太活躍，睡眠機制就難以啟動。建議可練習「腹式呼吸」，維持情緒的平和，讓自己安靜放鬆，在毫不費力的一呼一吸之間，迎接睡神的降臨。

均衡飲食

衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》將食物分為「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」等六大類，各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可，應均衡攝取。另外，人的身體約百分之六十以上是水分，應適時喝進足量的水，才有健康的細胞。

　我的餐盤 　

一日三餐，建議參考衛生福利部國民健康署《我的餐盤手冊》，舉例來說，爸爸們上班日的午餐，可帶自製或家人準備的西式風味便當，主食是蒜香玉米飯，配上低脂的豬里肌，以及滿滿的碧綠花椰菜，點綴著紅黃甜椒，飯後再來一份富含花青素的火龍果，還有兩粒杏仁果當作點心，美味又健康。

　好好喝水 　

除了攝取六大類食物外，建議爸爸們還要好好喝水。一般人每日飲水量，約兩千至兩千五百毫升；但有腎臟病、肝硬化或心臟相關疾病者，須諮詢醫師意見。可準備一個固定的杯子或容器（如七百毫升的保溫杯）來量測實際的飲水量。

水溫方面，溫熱的白開水最好，與室溫相同或略高於室溫的冷開水次之，均有助於提升基礎代謝率；而冰水或冰飲料容易減緩新陳代謝，應盡量避免。

早晨起床，可喝五百毫升的溫水，補充睡眠流失的水分，也幫助腸道蠕動；而用餐前三十分鐘、運動前後三十分鐘、睡前兩小時，也是適當的喝水時機。

喝水應以「多次、少量、緩慢」為原則，將每日飲水量分成八至十二次，每次飲用二百至三百毫升，一口一口慢慢喝，讓水分慢慢進入身體細胞、獲得較好的吸收，還能穩定情緒、紓緩壓力、抑制食欲，對自律神經的調節也有幫助。

規律運動

指：身體組成（脂肪、骨骼、肌肉及水分的相對分布情況）、肌肉適能（如肌力、肌耐力）、心肺適能（心肺功能）與柔軟度。建議爸爸們可透過以下運動，維持良好的體適能：

　阻力運動 　

阻力運動就是給予肌肉阻力以增強肌力（肌肉用力的力量大小）或肌耐力（肌肉可以持續用力的時間長短），阻力的形式可以利用自身體重（例如重複蹲站），或者使用健身器材、沙包、啞鈴、彈力帶等達到效果。訓練肌力，須用「較大的阻力，較少的重複次數」來訓練；訓練肌耐力，則用「較小的阻力，較多的重複次數」來訓練。對於日常生活與健康而言，訓練肌耐力比肌力更重要。

　有氧運動 　

有氧運動指大肌肉群參與的連續規律運動，只要是下肢參與的活動，連續超過二十分鐘，多可歸入有氧運動，是消耗能量及訓練心肺功能的主要運動形態，包括走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、土風舞、各種球類活動等。

　伸展運動 　

伸展運動或柔軟度訓練一般稱為「拉筋」，顧名思義，就是要將我們的肌肉、肌腱以及韌帶等軟組織拉長，利用靜態、平穩、緩慢的動作，讓全身關節活動度伸展到最大，以增加這些軟組織的延展性，能提高肌肉訓練的效益，也減少軟組織受傷的機會。

正向心態

從「正向」的角度看來，生活中發生的每件事都是禮物或契機，無論眼前是坦途還是逆境，我們都能選擇以正向心態來因應。

同理心、探索力、開創力、領航力與啟動力，代表著我們內在的正向能量，若懂得適時運用、發揮，便能體會到同情的慈悲、發現的喜悅、創新的渴望、深層的寧靜、果決的堅定，即使置身在危機當中，也能精神專注、心平氣和，從容面對一切關卡與挑戰。

爸爸們，一起加油吧！持之以恆，做好全方位的健康管理，人生下半場自然更加豐盈、精彩！

探索內在，發揮潛能