313期

【守護健康】

遠離失眠

在門診常有因睡不好而前來就醫的民眾,他們所說的「睡不好」在醫學上統稱為「睡眠障礙」,例如睡太多、睡太少、易醒來、睡眠時間不正常、睡醒仍很累、睡得不安穩、做夢太頻繁、磨牙等,其中最常見的就是-失眠。
 

睡不著不等於失眠
 

每個人都有偶爾睡不著的經驗,尤其當生活中發生了重要的事,如升學考試、求職面試、結婚等,都可能造成暫時失眠,這是正常的。

可是如果經常難入睡,或難以維持較長的睡眠,進而影響到身心健康與日常生活,就算是失眠了。失眠有急性與慢性之分-急性失眠多半由短期壓力或環境變化造成,一旦壓力解除或適應了環境,就能安心入夢;若失眠超過三個月,就稱作慢性失眠,往往伴隨著眼睛不舒服、頭痛、頭暈、疲倦等各種症狀,屆時請務必就診治療。

失眠不一定要吃安眠藥
 

對於前來求診的失眠者,早年的醫師通常會開立少劑量或藥性較弱的藥物,主要為安眠藥,或是抗焦慮藥、鎮定劑等。不過目前所有的醫學教科書、學術期刊及用藥規範,全都明確指出,其實這類藥物無法使人的睡眠結構恢復正常,簡單來說就是「治標不治本」,而且長期服用也會增加罹患多種疾病的風險,因此以藥物治療失眠,只能短暫使用,不宜長期開立;再者,除了少數的精神疾病患者外,一般睡不好的人,即使不長期服用藥物,也能改善失眠。

建議第一線的臨床醫師,若非必要,盡量不開立安眠藥;而失眠者也應明白「失眠不一定要吃安眠藥」,不主動要求醫師開藥。

以「非藥物療法」為優先
 

有些民眾可能會問:「不吃藥的話,如何治好失眠呢?」近年來,在失眠的治療上,「非藥物療法應優先於藥物療法」已成為國際趨勢與共識了,相關的醫學研究也全都支持這個論點。

調整睡眠習慣

醫師應先瞭解失眠者的病史與生活,找出可能導致失眠的原因,例如身體病痛、工作壓力、家庭因素等,引導他們從根本解決問題;若無特殊病因,則協助他們建立正確觀念、調整睡眠習慣。

借助醫學儀器

醫師可請失眠者二十四小時佩戴「腕動計」,記錄睡眠與作息情形,作為治療依據;恩主公醫院睡眠中心更引進多項生理檢查儀,藉以瞭解失眠者睡覺時的腦波活動(腦電圖)、眼球轉動(眼動圖)、肌肉張力(肌電圖)等。

認知行為治療

「失眠認知行為治療」是一種基於專業評估、針對失眠者個別情況所制定的醫療計畫,下一篇文章有詳細說明。 相信在睡眠醫學的幫助下,失眠者都能不依賴藥物,而是靠著自己的力量,有效提升睡眠品質。

維持優質睡眠的十大原則

一、白天盡量不午睡,若需要午睡的話,建議少於半小時。
二、晚餐應分量適中,吃太飽或肚子餓,都會影響睡眠;再者,吃晚餐與就寢的時間,至少應間隔兩小時。
三、晚上不喝咖啡、茶、含糖飲料,睡前也不宜喝酒。
四、晚上(尤其是睡覺之前)不做中、強度的運動。
五、維持臥室的單一用途︱睡覺,請勿在臥室讀書、看電視、飲食等。
六、不必過度擔心睡不好,也別把煩惱帶進臥室,減少思慮,保持身心放鬆。
七、毫無睡意的話,先不就寢。
八、躺下二十分鐘內仍無法入睡,可靜坐或聽柔和的音樂,培養睡意。
九、無論前一晚睡得如何,每天早上都在固定時間起床。
十、早上起床後,開燈、打開窗簾,或出外接觸陽光。