313期

【專題企畫】

健康

健康是最大的財富,平安是最好的幸福。
            -行天宮平安心語

 

近兩年由於防疫之故,留在家中的時間似乎變多了。尤其是疫情嚴峻時,連外出用餐、運動都有所限制。雖然留在家中,可以享受放鬆的感覺,若未能妥善規劃日常起居,那麼身心難免會受到影響。因此就算我們的活動空間被局限在住處,但均衡的飲食、規律的作息、充足的睡眠與適當的運動,仍必須一如往常。每天測量血壓、心跳、血氧……可以瞭解自己的生理狀態;做做伸展操或瑜伽,可以讓身心抒壓。且讓我們一起來安排健康的居家生活吧!

食飲有節
 

居家時間多了,擁有較充裕的空閒能夠自行烹飪,雖然可以想吃什麼就做什麼,但如何能吃得健康且自然,仍然需要多一分考量,而古代的保健養生書籍《黃帝內經》就提出了其中關鍵:「食飲有節。」

什麼是「節」呢?首先就是配合「時節」選擇食材。人類身為萬物之一,順應季節的流轉來播種、耕耘、收穫,並且於歲末時休養生息,本來是與大自然的節奏合而為一的,即所謂「看天吃飯」。不過拜農業技術與科技進步之賜,人類漸漸不再為時節所限制,於是可以在春天吃蓮藕、夏天吃花椰菜、秋天吃桃子、冬天吃西瓜,雖然看似便利,但其實與大自然的步調不太一致。

每一種植物都有其適合生長的季節,這是經由千萬年以上的演化,而發展出適應不同環境的特性。自古以來,人類為了因應大自然變化而選擇配合時節的飲食,就是一種順應天時的作為。不合時令的蔬果,除了不美味,也容易造成身體的負荷。例如瓜類屬涼性,適合夏天食用,但秋天吃多了,腸胃就經常會不舒服。

其次,則是「節制」,也就是不暴飲暴食或過於飢餓,避免腸胃勞逸不均,久而久之造成損傷;不狼吞虎嚥,代之以細嚼慢嚥,讓腸胃容易吸收養分;不偏食,可以均衡攝取各種營養。合宜有節度的飲食就是健康的基礎。

 

適合春天食用的蔬果
莧菜、菠菜、韭菜、芹菜、西洋菜(水芹)、紅鳳菜、石蓮、甜椒、四季豆、胡瓜(黃瓜)、竹筍、蘆筍、桃、楊桃、蓮霧。

適合夏天食用的蔬果
冬瓜、絲瓜、苦瓜、南瓜、櫛瓜、茄、蕹菜(空心菜)、龍鬚菜、菰笋(茭白筍)、秋葵、山蘇、紫蘇、川七、紅棗、李、甜瓜(香瓜及哈密瓜)、西瓜、荔枝、芒果。


適合秋天食用的蔬果
豇豆、萱草(金針)、番薯(地瓜)、豆薯、芋頭、薯蕷(山藥)、牛蒡、蓮藕、菱角、佛手瓜、木耳、銀耳、柚(文旦)、柿、龍眼(桂圓)、蘋果、番石榴(芭樂)。


適合冬天食用的蔬果
蕓薹(蕪菁、油菜、大白菜及小白菜)、芥菜、甘藍(高麗菜及花椰菜)、茼蒿、萵苣、皇帝豆、豌豆(荷蘭豆)、蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯(洋芋)、洋蔥、番茄、栗、荸薺、慈菇(茨菰)、菇類、橘、橙(柳丁)、葡萄、草莓、獼猴桃(奇異果)

起居有常
 

對於大多數的上班族而言,趕上班、接送小孩……常常追著時間跑,生活作息往往就是固定行程,基本上沒有太多機會可以隨心所欲,雖然忙碌,倒是可以保持一定的規律。

當放假的時候,不必依照固定的行程做事,作息就容易呈現失序的狀態,例如:半夜追劇、睡覺睡到自然醒、早餐和午餐一起吃、午覺睡得特別久……這樣的經歷是否覺得有點熟悉?若週末假期會如此,那麼時間更長的防疫隔離或居家辦公,是否作息更容易混亂?

這種在休假時因過度放鬆(如睡太久)、過度疲勞(如熬夜玩樂)而引起的身心症狀,通稱為「假日症候群」,主因是平日工作期間的身心狀態比較緊繃,一到了假期就像脫韁野馬般不受拘束,結果反而讓身心猶如急速洩氣的氣球,失去了活力與動力。

在《黃帝內經》中提到:「
起居有常,不妄作勞,故能形與神俱……」就是提醒我們,無論上班還是休假,生活作息都要保持規律,日夜顛倒(熬夜、賴床等)及勞逸不均(長時間追劇或玩線上遊戲等),都會使生理機能失去平衡,精神容易渙散。

因此,在假日居家時光,我們當然可以放鬆,若想娛樂,可在假期前段進行,看看電視劇或與家人玩一會兒線上遊戲,但應規劃一定的時間,不宜徹夜玩樂,否則就影響到隔天的作息。在假期後段,可以做一些適量的運動、看看書、聽聽音樂或與親友話家常,讓身心得到緩衝,調整好生理機能,將注意力慢慢轉回到上班的狀態。如此一鬆一緊、適中有度的生活節奏,可以使「憂鬱星期一(Blue Monday)」的心情不藥而癒。

酣然入夢
 

在人的一生之中,「睡眠」占了約三分之一的時間,其品質的優劣影響到其他三分之二的人生,因此「睡眠」的重要性自然不言而喻。不過隨著生活型態的轉變、現代人的工作繁忙等因素,或是像前文提及之作息不定時的狀況,都很容易造成睡眠品質不佳,也就是該睡的時候睡不著、睡著了多夢或易醒等,睡眠問題真是困擾許多人。

據科學家的研究得知,睡眠是動物恢復體力、修復神經細胞的生理機能,然而由於大自然中處處充滿危險,原始人類必須時時警戒,避免受到其他掠食動物的侵犯,只要有任何風吹草動,馬上就會從睡眠狀態中醒來,所以「失眠」其實也是動物本能之一,早就存在於我們的基因之中。

當我們因為情緒、生理、環境等變化而偶然產生失眠的狀況,其實不用過分擔憂,但若是以下任一症狀的發生頻率平均一週超過三天,且持續超過一個月,這就是「慢性失眠」,包括:入睡困難(無法在三十分鐘內入睡)、睡眠中斷(半夜醒來就不容易再睡著)、清晨易醒(比預定時間早醒過來)。

遇上了「慢性失眠」,其實也不用慌張,可以試著調整自己的生活習慣。首先,入睡前不宜做劇烈運動或讓情緒太興奮,所以運動或玩線上遊戲的時間應早於睡前二至三小時,最好安排在下午或傍晚。

其次,睡前保持平和愉快的心情,試著想一件得意或快樂的事,並與家人分享,聊一段話,時間不用太久,就可讓自己懷抱著正向的情緒入眠,如此不僅有助於家人之間相處融洽,更有助於睡眠品質。

最後,就是保持臥室環境的舒適、通風及整潔,入睡時不必懸念著「我一定要睡覺」這件事,因為當「害怕失眠」成為腦中盤旋不去的念頭,反而更難入睡。學習放下這個念頭、放空所有的情緒,基本上就能輕鬆入睡了。

 

幫助好眠的刺激控制法:
一、只有在想睡覺的時候才可以躺在床上。
二、避免在床上或臥室做無關睡眠的活動:床的用途僅限於睡覺。
三、躺在床上約二十分鐘後仍無法入睡時,要離開床鋪或臥室,做一些放鬆的活動,直到有睡意時才去躺床。
四、如果仍睡不著,必須反覆進行前述步驟。
五、每天固定時間就寢、起床。
六、避免白天補眠。

戶樞不朽
 

在防疫期間,由於外出受到一定限制,連帶「運動」的方式和場域也似乎被限縮了。不過雖然多數時間在家中,其實一樣可以做一些簡單的運動,除了能避免體重增加,同時還能提升免疫力。

在《三國志
魏書華佗傳》中提到:「動搖則穀氣得消,血脈流通,病不得生,譬猶戶樞不朽是也。」也 就是說人體要經常運動,才不至於生病。猶如門的轉軸(戶樞)必須時常活動,便不容易腐朽。

然而,有哪些運動是適合在家做的呢?行政院衛生福利部國民健康署為了因應防疫,特別提供國人三種居家運動的方法,讓大家可以隨時活動身體,不受場地的限制:

一、伸展或肌力訓練:包括瑜伽、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,都可以在小面積的場地進行,也可以放著音樂,在客廳中來回走動、原地扭腰擺臀或和家人一起跳舞。

二、利用室內器材:若有室內腳踏車或跑步機,那麼可以進行活動量較大的運動;如果沒有也無妨,使用兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,就可以在家隨時鍛鍊臂力,據專家估計,這樣運動六分鐘就可消耗約三十二卡熱量,堪比在健身房舉啞鈴。

三、利用椅子、門框、牆壁做健康操:可以扶著沒有輪子的椅子做深蹲,年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起,或是借助門框、牆壁做伸展、伏牆挺身、抬腿等運動。若能更進一步,打打太極拳或八段錦,都可以強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力。

雖然到十月時,臺灣的疫情已漸趨緩和,但面對未來的發展仍不能掉以輕心。除了做好各項防疫措施,在平日就維護好自己的身心健康及提升免疫力,才是抵抗病毒來襲的基礎要務。只要我們都能儲備充足的健康資糧,相信必能安然度過抗疫歲月,重拾美好自在的時光。

 

  八段錦  

源自宋朝,為中國古代醫家將各種導引術的精華,融合成一套簡便有效的養生功法,動作一共有八節,運動方向包含「前、後、左、右、上、下」,動作柔和優美,並能舒展全身,故稱為「八段錦」。練此功法,可疏筋活絡、促進新陳代謝、改善心肺及腸胃功能,為現代人居家時的良好養生操。

行天宮醫療志業恩主公醫院中醫部為促進民眾健康,特別錄製八段錦動作教學影片,希望大家能每天十五分鐘,為自己帶來健康的活力,輕鬆顧筋骨。

敬請觀看「行天宮YouTube頻道」(行天宮五大志業網-網路電視-健康醫點通-養生保健)的「八段錦動作教學」。