【守護健康】
膳食纖維知多少
膳食纖維的攝取量，理想目標為每日二十五至三十五公克；但根據衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查成果報告（二○一三年－二○一六年）」，臺灣十九歲以上成年人每日膳食纖維攝取量僅十三至十五公克，可看出國人膳食纖維攝取不足的情形。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是存於植物細胞壁與細胞間質的多醣類，屬於碳水化合物，但因膳食纖維無法被人體小腸內的消化酵素分解，因此攝取後所產生的熱量，比一般的碳水化合物低一些。膳食纖維可分為以下兩類：
水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維可溶於水，攝取後會在胃裡形成濃稠的凝膠物質，可被大腸內的細菌分解並產生些微熱量，又分為果膠、半纖維素、樹膠及黏膠質等，來自於水果、豆類、堅果、部分蔬菜、燕麥麩、海藻及洋車前草等，攝取後能增加飽足感、延緩血糖上升速度、降低血液中膽固醇濃度，同時水溶性膳食纖維也是腸道益生菌的能量來源，可幫助調整腸道菌叢。
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維不溶於水也較無黏性，又分為纖維素、半纖維素、木質素等，來自於全穀類、穀類纖維與麩皮、豆類、堅果、種子外皮與部分蔬菜，攝取後可增加糞便體積、刺激腸胃道蠕動，縮短糞便在腸胃停留的時間及接觸面積，具有減少便祕、預防憩室炎及腸癌等功用。
食物中的膳食纖維
六大類食物中，未精製的「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」中的豆類及其製品、「蔬菜類」、「水果類」以及「油脂與堅果種子類」中的堅果種子，皆含有膳食纖維。
「全穀雜糧類」為醣類食物，主要提供身體所需的熱量，未精製的全穀雜糧食物如糙米、紫米、小米、燕麥、薏仁、全蕎麥、全麥等，以及南瓜、地瓜等根莖食物，均含有較多的膳食纖維，因此若以這些食物作為主食，可增加膳食纖維的攝取量。
屬於蛋白質食物的「豆魚蛋肉類」中，黃豆及其製品（如豆腐、豆干等）、毛豆、黑豆等，亦含有膳食纖維；其他蛋白質食物如魚類海鮮、肉類或蛋類，則不含膳食纖維。選擇蛋白質食物時，若想同時攝取膳食纖維，可多選擇豆類及其製品。
談到膳食纖維，許多人會先想到「蔬菜類」和「水果類」食物。臺灣屬於亞熱帶型氣候，蔬菜和水果種類豐富，建議國人應每天至少食用三份蔬菜（每份蔬菜約為煮熟半碗）以上，種類可多元變化，同時可攝取到有益身體的「植化素」；而「水果類」雖然有膳食纖維，但無論口感酸甜與否都含有果糖，因此對於須控制熱量和血糖的人來說，水果不宜過量攝取，每天可攝取兩份、每份約為八分滿小碗。
堅果種子含有必需脂肪酸、脂溶性維生素與膳食纖維，但因脂肪含量較高，建議每日攝取量約一湯匙即可，並挑選無調味的原型堅果，避免吃進過多的調味料。
外食的飲食建議
現代社會有不少外食族，有些餐點含有較多的油脂與鹽分，有些人則因不特別挑選食物種類，而未能攝取足量的膳食纖維。外食仍須以均衡飲食為原則，並可掌握以下三個技巧：
