耳目心定，魂神安靜。 —《三官大帝感應妙經》 面對外在環境的變化與紛擾， 我們的耳朵、眼睛以及心念，都要保持正定， 如此我們的魂魄和神識， 也就能安住於當下，平和寧靜， 讓身心安定，生活更自在平安。
精神醫學 傳遞平安幸福 行天宮寶經《太上老君說常清靜經》：「人能常清靜， 天地悉皆歸。」人若能去除不當的欲念、保持心性定 靜，則天地的力量都會回到生命之中，使元神清明、 生活平安。 每個人的心，原本都是清淨良善的，但受到各種欲望 的牽引，心念和行為容易有所偏失，導致煩惱叢生， 身心失調。行天宮精神導師 玄空師父開示：「道 德是寶，得到的人身體會清、氣會順，心就安。」 期勉大家在生活中勤修道德、端正言行，經常關照內 在、節制欲念，時時涵養智慧、行善助人，這是保養 身體、暢通氣血、安定心性的最佳良方。 而隨著社會型態轉變，現代生活步調快速、人我關係 複雜，網路與科技帶來了便利，也帶來許多人類歷史 上前所未有的挑戰，加上各種氣候變遷危機與感染疾 病頻傳，在在擾動人心，人們對於心平身安的需求更 勝以往。當一個人的身心健康亮起紅燈，背後影響的 緣起 4
可能是數個家庭，甚至對整個社會造成沉重負擔。 本會自民國97 年即推動「行天宮精神醫學」，秉持 預防醫學理念，以科學與醫學為基礎、結合宗教關 懷，採多元形式衛教推廣。成功老化、失智症、睡眠 障礙、情緒疾患等，都是我們關心的範疇；對象從大 眾到分眾、從個人到家庭，期待幫助每一個有需要的 民眾獲得身心健康。 感謝許多專業先進，一路以來愛心協助，督促我們努 力不懈、與時俱進；亦欣見精神健康議題日益受到各 界關注，大家一起從不同面向關懷生命、照亮生命， 傳遞平安、迎向幸福。 行天宮文教發展促進基金會 謹啟 5 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊
照顧睡眠 體現關懷 台灣睡眠醫學學會民國108年報告臺灣慢性失眠的人 口約占10.7%，就是超過兩百萬人有慢性失眠。失眠 包括入睡困難和睡眠維持困難（中斷或太早醒），造 成日間功能不佳，發生身心方面的共病。行天宮推出 這本《夜好眠．日常安：睡眠關懷手冊》很多人都需要， 是對社會大眾關懷的體現。 本書由神經、精神、中醫等專業醫師撰寫，雖不是包 羅萬象，但對於一本小手冊來說，做到深入淺出，在 常見睡眠問題都能把握重點。從基本的睡眠生理講 起，介紹發生失眠的前置、誘發、持續的3P因素， 讓失眠者能檢視自己失眠的成因而對症下藥。再來介 紹最易發生失眠的精神科疾病憂鬱和焦慮，調查認為 超過四成失眠者有精神科方面的問題。失眠可以是精 神疾病的症狀，反之會使精神疾病加重或容易復發。 許多身體疾病會造成失眠，缺鐵性貧血、腎衰竭易發 生肢體（腿部）不寧症。α突觸核蛋白相關的神經退 關懷與叮嚀 6
化疾病（如巴金森氏症），在發病多年前就會出現快 速動眼期睡眠的行為障礙。而睡眠呼吸中止症更是許 多內科疾病的共病，所以睡眠問題的處理有賴多科醫 師合作。 對付失眠不單靠安眠藥，可從認知行為治療、睡眠衛 生的「哪些該做、哪些不該做」開始努力，這些在書 中也有介紹。 最後從中醫觀點來看失眠症，由肝、心、脾、胃系統 間的失衡來做五種失眠證型的介紹。教導如何用簡易 穴道按摩、飲食調整及運動來舒緩不同證型的失眠， 這是本書的一大特色。 總之，這是本極為實用且容易閱讀的手冊，很值得推 薦給本身或家人有睡眠問題的人。 邱銘章 臺大醫院神經部特聘兼任主治醫師 7 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊
睡眠保健 生活更美好 對於在臺北長大的我而言，行天宮一直是守護心靈、 帶來平安的象徵。幾年前，我受行天宮文教發展促進 基金會邀請演講，才知道行天宮不僅是信仰的代表， 更主動關注並照顧民眾的身心健康。此次有幸為《夜 好眠．日常安：睡眠關懷手冊》撰寫推薦文，感到相 當榮幸。 本書是非常實用的睡眠保健指南。書中首先介紹睡眠 的基本知識，使讀者理解自己的睡眠運作，其後詳細 探討睡眠障礙的成因，幫助讀者能瞭解自身的睡眠問 題，並提供改善失眠的方法，期能對症下藥。全書深 入淺出，運用易懂的文字解析複雜的睡眠機制，並搭 配生活化的案例及圖表，以增進讀者的理解與吸收。 值得一提的是，書中提供的失眠改善方法不僅限於藥 物，還包括目前國內外睡眠專業學會所推薦的失眠第 一線治療—失眠認知行為治療當中的技巧。書中還 介紹了符合本地文化的中醫助眠方法及穴位按摩，體 關懷與叮嚀 8
現編撰者的用心，方便讀者根據自身狀況選擇合適的 方法。此外，書中針對常見的睡眠問題，如與精神疾 病相關的失眠及其他原發性睡眠障礙引起的失眠，做 了詳細說明並提供專業建議，對於長期飽受睡眠困擾 的讀者而言，提供相當受用的資訊。 本書由專業醫師編撰，有助於讀者釐清睡眠迷思，建 立正確的睡眠觀念，是一本值得推薦的好書，無論是 對於有睡眠困擾的人，或是想學習如何提升睡眠品質 的人，都能從中獲益良多。這也彰顯了行天宮文教發 展促進基金會在關懷民眾身心靈上的努力，致力於為 更多人帶來美好的睡眠，進而提升生活品質。 誠摯推薦給所有關心睡眠健康的朋友們。 楊建銘 政治大學心理學系教授 9 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊
目錄 緣起 精神醫學 傳遞平安幸福 04 關懷與叮嚀 照顧睡眠 體現關懷 06 睡眠保健 生活更美好 08 篇章一：認識睡眠 睡眠的重要 14 睡眠的生理機制 16 篇章二：常見睡眠障礙—失眠 認識失眠 22 與精神疾病相關的失眠 27 因其他原發性睡眠障礙引起之失眠 30 篇章三：如何改善失眠 認知行為療法 40
其他治療方法 47 篇章四：中醫助眠方法 常見失眠證治 54 自助入眠穴位 60 助眠茶飲 64 運動好眠 66 篇章五：問答篇 睡眠困擾常見Q&A 70 附錄 ESS嗜睡量表 80 失眠嚴重度量表 81 睡眠日誌 82 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊
人生有將近三分之一的時間， 是在睡眠中度過。 假如可以不用睡覺， 我們能擁有更多時間做自己喜歡的事， 該有多好？ 可惜這是不可能的！ 就算是早起的鳥兒或是夜貓子， 也都需要充足的睡眠以維持正常生活作息 和身心健康。 篇章一： 認識睡眠
睡眠的重要 睡眠是自然世界生命演化中十分 原始的行為，也是最神祕的行為 之一，至今仍有許多關於睡眠 的奧祕是未解之謎，像是生物學 家總會納悶：野生動物耗費時間 靜止不動，暴露在被獵食的風險 中，究竟對物種本身有何助益？ 研究已知，睡眠對於人體免疫系 統功能有正向助益，也有益於抵 抗感染或從感染狀態復原。長期 睡眠不足或慢性失眠，與較高的肥胖、心血管疾病 與憂鬱症風險甚至是死亡率，是有關的。 最重要的是，人類的睡眠源自於 腦，也直接助益於腦。胎兒在 媽媽子宮中就開始享受睡眠的好 處；新生兒一天需花14 至17 個 14
小時睡覺，便是因為睡眠對於腦的發育至關重要。而 隨著孩子慢慢長大，睡眠對於記憶與學習更是不可或 缺。我們每日的短期記憶能夠累積成長期記憶，靠的 便是睡眠在夜間神奇的作用。 睡覺中的大腦，有些區域甚至比清醒時還要活躍。蠢 蠢欲動的神經系統，在每晚形塑了我們的記憶，撫平 了我們日間的情緒波動，也藉著膠淋巴系統在深睡期 帶走白天累積在腦中的代謝廢物，保持腦袋的整潔與 井然有序；而這些腦神經在夜晚為我們辛勤工作的情 景，若不小心被我們的意識窺見，便是那如煙火般短 暫而燦爛的夢境，讓我們的人生更加豐富有趣。 15 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章一：認識睡眠
睡眠的生理機制 睡眠，是由兩種生理機制交互作用調控之下產生的週 期性行為，一個是恆定系統的睡眠驅力，另一個是生 理時鐘產生的晝夜節律。 1 恆定系統／睡眠驅力 黛玉是文藝美少女，喜歡寫小說、逛花園和演 話劇，擔任報社專欄作家。有一晚，眼看隔天 天亮就要截稿了，黛玉卻一點靈感都沒有，只 能拖著病體挑燈夜戰，終於在雞鳴之前勉強寫 完文章，可以安心睡覺，結果這一睡不得了， 醒來時已經過24 小時，因為睡太久而沒有如期 交稿，被炒魷魚了。 恆定系統／睡眠驅力的功能， 在黛玉的例子中清楚展現。簡 單來說，人體對睡眠的需求是「定量」 的。清醒的時間愈久，腦袋與身體自然就會愈想睡； 16
熬夜愈久才去睡，就會睡得愈沉；清醒太久，累積的 睡眠債便需更多的睡眠來補償。 2 生理時鐘／晝夜節律 悟空是美猴男，每天天一亮就做重訓、練拳擊訓 練敏捷度；中午吃富含蛋白質的健康餐盒，休 息半小時後去阿公的香蕉園幫忙種香蕉；天黑 後回家點蠟燭吃晚餐、洗個澡、理個毛、抓個 癢，蠟燭也剛好燒完了，經過一日的身心滿足 與疲累，可以好好睡一覺。如此日日規律操練、 追求精進，樂在其中。 悟空的例子，說明人體的生理時鐘跟日照、進食與活 動時間息息相關。其中最重要的便是「日光」，它透 過眼睛將訊號傳遞到腦中的下視丘，直接帶給腦部強 烈的清醒訊號，因此人類內建生理時鐘的睡醒節律， 會十分接近外在晝夜週期的24 小時。所 以，白天規律的日照、運動及進食時間， 對於調控夜間睡眠的穩定性至關重要。 17 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章一：認識睡眠
什麼是 睡眠債 睡眠債，是指一個人「需要的睡眠量」與「實 際獲得的睡眠量」之間的差額，例如：身體每 晚如果需要8小時睡眠，但只睡了6小時，就 會累積2小時的睡眠債。 長期睡眠不足、欠下過多睡眠債，會增加罹患 糖尿病、高血壓、心臟病和中風的風險，也會 提高免疫功能下降、代謝失調、體重增加及跌 倒事故的風險，還會影響記憶和認知，降低工 作、學習、開車等作息的執行功能。 生活中難免有必須欠下睡眠債的時候，像是工 作繁忙得熬夜或除夕守夜，此時利用白天小睡 18
10~20 分鐘或假日補眠，雖然感覺有助提振精 神，但這通常不足以從睡眠債中充分恢復。 有研究指出，想從1 小時的睡眠不足中恢復， 可能需要用上4天；而想要完全消除睡眠債務， 可能需要長達9天。 因此，了解身體需要多少睡眠，並確定睡眠的 優先次序，是避免累積睡眠債的最佳方法。 19 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章一：認識睡眠
美國睡眠醫學會發布的睡眠障礙國際分類 第三版（ICSD-3），將睡眠障礙分為七大類： 1. 失眠症 2. 睡眠相關的呼吸障礙 3. 中樞性嗜睡症 4. 晝夜節律睡眠－覺醒障礙 5. 異態睡眠 6. 睡眠相關的運動障礙 7. 其他睡眠障礙 篇章二： 常見睡眠障礙—失眠
認識失眠 失眠是指難以入睡和／或難以維持足夠的睡眠狀態。 這可以是短期的（急性），可以持續很長時間（慢 性），也可能來來去去。 失眠的原因 一般探討慢性失眠的原因，常會引用3P模式，依歷 程分為： 1 前置因子（Predisposing factor）： 容易產生失眠的特質 有些人的體質、心理狀態或生活型 態，造成容易失眠。這包含先天基 因、先天較高的基礎代謝率、容易過度擔憂焦慮、完 美主義或慣性反芻過往創傷的個性，或是工作、照顧 家人等因素，導致長期無法在規律穩定的時間與環境 睡覺，這可以藉由正念訓練來對治。有些人對環境比 較敏感，如：聲音或燈光，則可透過環境控制或使用 耳塞、眼罩等方式改善。 22
2 誘發因子（Precipitating factor）： 誘發急性失眠的因素 有些人在遇到生活上的重大壓力事 件時，便可能誘發急性失眠，這些事件包括車禍等意 外、重大疾病、家人離世、轉換工作、失業、準備重 要演講或專案等。有些是短期適應問題，如時差、不 熟悉的環境；或是結婚、生小孩等造成生活結構重大 改變，必須配合伴侶或小孩的生活作息，造成這段時 間的失眠。 3 持續因子（Perpetuating factor）： 造成失眠慢性化的因素 上述情形如果持續一段時間，即使誘 發因子已經消失，而受影響的情緒或 焦慮未能回復正常，形成身體記憶，導致慢性失眠。 急性失眠時，有些人會試著改變行為模式來改善失 眠，結果反而造成失眠的惡化與慢性化。常見錯誤行 為模式包括：晚上提早上床（為了培養睡意）、早上 賴床、白天累了就躺（過度小睡）、睡前在床上滑手 23 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
機或看電視等，皆會造成惡性循環。 此外，有些人對於睡眠過度重視與執著， 以及對於失眠後果的過度擔憂，容易讓 睡覺變得充滿壓力，造成一想到等等上 床又可能要跟失眠奮戰而更加煩惱，這種關於睡眠的 災難性思考，也是常見造成慢性失眠的持續因子。 失眠的診斷 失眠可以是單一疾病的症狀，即「原發性失眠」，是 獨立發生的失眠，患者沒有其他疾病，可能因為時 差、環境、壓力等而引發失眠；失眠也有機會是跟其 他疾病共存的疾病，即「次發性失眠」，原因是其他 疾病、藥物、疼痛、咖啡等造成的失眠。 失眠的診斷大部分來自於個人的主觀，也就是一個人 即使客觀上有足夠的機會與時間睡覺，主觀上卻對睡 眠的質或量覺得不滿意，而且對個人造成的困擾，已 明顯影響到工作、學習或人際關係，這個人就可能患 有失眠症。 24
失眠依症狀可分為以下類型： 1 入睡困難：躺床20~30分鐘無法入睡。 2 維持睡眠困難：半夜會至少醒來一次，清醒超過 20~30分鐘、很難再入睡。 3 過早醒來：清晨過早醒來、無法再睡。 4 混合型失眠：同時有入睡困難、維持睡眠困難或 過早醒來等症狀。 5 共病性失眠（次發性失眠）：因其他疾病而造成的 失眠。 以上任一型，只要每週至少發生三個晚上，且難以睡 眠的情形持續超過三個月便可診斷為「慢性失眠」。 診斷失眠，一般只需要醫師詳細的問 診或患者記錄睡眠日誌，大部分不 需要額外的檢查。睡眠多項生理檢 查或24小時腕動計等儀器檢查，在失 眠診斷上不具有太大的角色；當醫師懷疑有其他睡 眠疾患時，例如：睡眠呼吸中止症、日夜節律性睡 眠障礙，安排這些檢查才會對患者有幫助。 25 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
睡眠的量要多少才算足夠呢？ 一般建議成年人的睡眠時間一天需要7到9個 小時，對大多數人來說，若長期睡不到7 小時 對健康是有害的。極少數人的基因或體質，一 天睡不到6小時就足夠，白天不會精神不濟， 生活亦不覺得受影響，不會被診斷為失眠。慢 性失眠的造成，涉及不良的睡眠品質對白天生 活的負面影響，所以，沒有特定的小時數來定 義失眠，因為每個人所需的足夠睡眠時間可能 都不盡相同。 26
與精神疾病相關的失眠 最常見的共病性失眠是「與精神疾病相關的失眠」， 主要有： 1 焦慮症 最常見的是「廣泛性焦慮症」，患者對生活中的許多 事件或活動，例如：工作、學業、健康、經濟、人際、 安全等，有著過度的焦慮和擔憂，很難控制自己不去 煩惱操心。 長年累月處在緊張、坐立難安的狀態下，患者容易疲 勞、易怒、注意力不集中、肌肉緊繃、有睡眠障礙； 因心理會影響生理，患者也常出現頭痛、呼吸急促、 心悸或腸胃不適的身體症狀。 焦慮症也可能直接造成失眠症的發生，因為焦慮症和 失眠兩種疾病都與腦部的清醒系統過度活化、過度警 覺有關係，焦慮症者經常抱怨難以入睡、難以維持睡 眠、睡眠品質不佳等問題。 27 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
廣泛性焦慮症是一個相當慢性的疾病， 治療必須持續好幾年，而治療的選項 包含抗焦慮藥、抗憂鬱藥以及認知行 為療法，都有不錯的效果。 2 憂鬱症 憂鬱症是相當常見的疾病，世界衛生組織（WHO） 示警，其是21 世紀人類健康頭號殺手之一。生活中 的壓力事件，可能同時造成失眠與憂鬱的發生；而 失眠本身也是誘發重鬱症的一個危險因子。 憂鬱症患者常見症狀包括： ‧大多數時間呈現憂鬱情緒 ‧對於大部分活動喪失興趣，或無法從中感到愉悅 ‧體重顯著增減，或食慾增減 ‧幾乎每天都有失眠或嗜睡現象 ‧常感到疲倦或沒有力氣 ‧常覺得自己沒有價值 ‧有過度或不合理的罪惡感 ‧思考或專注能力下降，或變得猶豫不決 28
‧反覆出現輕生念頭或自殺意念，甚至已出現自殺 企圖或已有自殺計畫 抗憂鬱藥、安眠藥、認知行為治療，是被廣泛使用且 安全有效的治療選項；新型態的治療，像是重複性經 顱磁刺激（rTMS），已被證實對重鬱症有療效，初 步研究顯示對治療失眠可能也有幫助。 憂鬱症經治療後，當其餘症狀都緩解時，失眠可能一 併得到改善，但失眠也可能成為唯一殘存的症狀，這 時對於失眠本身的治療追蹤應持續進行，以增進患者 的生活品質，並減少憂鬱症的復發風險。 29 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
因其他原發性睡眠障礙引起之失眠 其他原發性睡眠障礙也可能引起失眠，常見的有： 1 不寧腿症候群 顧名思義，就是指腿部不得安寧，一種干擾入睡的神 經性疾患。此病在生過小孩的女性比例高於男性，而 糖尿病若導致周邊神經病變，亦會增加罹患的風險。 症狀 ‧下肢不適為主要症狀，像是癢、 抽痛、痠麻、針刺、電流、蟲爬 等異常感覺，大多發生在腳上， 也可能出現在軀幹或上肢。 ‧不適感通常會出現在黃昏後或晚 上睡前，夜裡會變得更加明顯以及嚴重，也會在坐 著、躺著等靜止休息時更加劇烈；起來動一動、走 一走能相對緩解。 ‧症狀明顯隨著日夜週期以及生理時鐘，而有早上變 好、晚上惡化之循環。 30
病因 ‧可能因「腦部的鐵含量不足」及「多巴胺神經傳導 因子之神經迴路異常」所引發，許多患者有此疾病 的家族史，為基因及遺傳的影響。 ‧亦會由其他疾病或情況所引發，例如：缺鐵性貧血、 尿毒症、懷孕、周邊神經病變等。 ‧服用抗組織胺、抗憂鬱劑等藥物，可能引發或加重 症狀。 生活影響 ‧晚上不適、影響休息或無法順利入睡、情緒低落， 也可能增加心血管相關疾病的風險。 ‧睡覺時常會伴隨「週期性肢體抽動症」，通常表現 在睡著後一陣陣的腿部抽動或彎曲，干擾睡眠連續 性，使睡眠時血壓不穩，隔天因為沒睡好而精神不 濟、感到疲倦。 診斷方式 ‧可經由詳細問診及神經學檢查，達成臨床之診斷。 ‧也需抽血檢測血中鐵濃度、血糖、腎功能等，或再 31 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
進一步做神經傳導檢查，釐清是否有其他次發性的 因素。 ‧若懷疑患者伴隨「週期性肢體抽動症」而導致睡眠 中斷，以及白天疲倦嗜睡，也可安排睡眠多項生理 檢查，進行睡眠疾患的完整評估。 改善與治療 ‧調整生活習慣，包括適度運動、規律作息、 減少咖啡因及酒類攝取等，有助改善或減緩 症狀。 ‧若患者有缺鐵，可以考慮增加含鐵食物攝取及鐵劑 補充。 ‧醫師會依患者的疾病嚴重程度、病程等，選擇適合 的治療藥物，有助改善患者的生活與睡眠品質。 含鐵食物 32
2 快速動眼睡眠行為障礙 睡眠的過程是由「快速動眼期」及「非快速動眼期」 兩種反覆交織而成的。絕大多數的夢境出現在「快速 動眼期」，此時腦幹的神經迴路會抑制運動神經的活 性，使得肌肉張力大幅降低、身體難以動彈，因此一 般人做夢時會處於大腦活躍但身體靜止的狀態。 「快速動眼睡眠行為障礙」是發生在「快速動眼期」 的異常行為，好發於50 歲以上族群，致病因常與神 經性疾病有關。患者可能白天溫文儒雅，睡夢中卻會 大吼大叫甚至揮拳打人，導致自己或枕邊人受傷。 症狀 ‧夢境常是逃跑或戰鬥等令人 不悅的動作片，會表現出與 夢境有關的聲音或動作，例如：大吼大罵、拳打腳 踢等。 ‧發生症狀的當下多半沒有自覺，清醒後通常可以記 住夢境內容。 33 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
病因 ‧腦幹中抑制性的神經迴路失靈，造成做夢時活躍 的訊號直接活化運動神經元，使得身體肌肉放鬆， 如同絲線操控的傀儡，不由自主地將夢境演出來。 ‧患者多為中老年男性，主要是因為α- 突觸核蛋白 （Alpha-synuclein）異常堆積在腦幹，造成神經 退化而致病，日後也可能罹患相關其他疾病，如： 巴金森氏症。腦幹中風或腦幹腫瘤、猝睡症或使 用某些抗憂鬱劑，也可能誘發此睡眠障礙。 生活影響 ‧影響枕邊人的睡眠、造成驚嚇， 讓自己或枕邊人受傷。 診斷方式 ‧需要具有警覺性的枕邊人協助描述患者症狀，提 供問診醫師足夠資訊。通常需要在醫院過夜檢查， 藉由睡眠多項生理檢查，有時可直接記錄到患者 的吼叫或動作。此外，檢查時貼在肌肉上的肌電 圖貼片，也可記錄患者在「快速動眼期」肌肉張 34
力異常升高的情形。 改善與治療 ‧首要營造安全的睡眠環境，移除臥室中所有可能導 致危險的物品，睡覺時以柔軟的棉被、枕頭圍繞保 護，或是睡在睡袋裡。 ‧若是因使用抗憂鬱劑而致病，應考慮停藥或換藥。 ‧藥物治療可以大幅改善，因此若有症狀，建議盡速 至「神經內科」或「睡眠中心」就醫。 35 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
3 阻塞型睡眠呼吸中止症 阻塞型睡眠呼吸中止症，是因為肥厚增生的軟組織壓 迫或者肌肉張力不足等因素，造成呼吸道塌陷阻塞， 使得睡覺時會處於呼吸不順、慢性缺氧的狀態，是一 種必須積極治療的慢性疾病。 症狀 ‧最常見的症狀，是呼吸氣流 通過狹窄呼吸道時產生的鼾 聲，響亮且不規律。 ‧其他夜間症狀，包括：睡覺 時呼吸會暫停、斷斷續續的淺眠、夜裡頻尿。 ‧因為睡覺時缺氧，造成白天會頭痛、精神不濟、嗜 睡、易怒、注意力不佳等。 病因 ‧危險因子有：男性、抽菸、喝酒、中老年人、肥胖、 脖子粗等。 ‧女性在更年期後得病的風險也會增加。 36
生活影響 ‧若不積極治療，可能會增加開車車禍等意外風險。 ‧長期會增加心肌梗塞、心律不整和腦中風的風險。 診斷方式 ‧透過睡眠多項生理檢查、居家生理監測等，可確立 診斷和嚴重程度。 改善與治療 ‧如有症狀，應至胸腔內科、耳鼻喉科、牙科、神經 內科或睡眠中心等就醫。 ‧症狀較輕者，經由側睡、戒菸酒等方式獲得改善。 ‧減重、運動，尤其是體重過重或是肥胖的患者更需 要積極執行，以達到理想體重。 ‧睡覺時配戴持續性正壓呼吸器（CPAP），維持呼 吸道通暢，是最有效的療法。 ‧特定情況下，經過適當評估 後，可考慮手術或配戴止鼾 牙套的治療方式。 37 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章二：常見睡眠障礙—失眠
若失眠只有偶爾發生或持續時間不長， 也不太影響白天的精神與情緒， 不妨嘗試培養良好的「睡眠衛生」， 也許就有機會改善。 但若失眠狀況已持續三個月以上， 影響到白天的工作學習與人際互動， 或者失眠同時合併憂鬱、焦慮等情緒困擾， 心理或身體上明顯不適， 則應及早就醫、尋求專業的協助。 篇章三： 如何改善失眠
認知行為療法 目前醫學對於失眠的有效治療，分為「失眠認知行 為治療」與「藥物治療」兩種。美國睡眠醫學會建議， 失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I）應該被視為慢性失眠的第一 線治療方法，而不是一開始就使用安眠或鎮靜藥物 治療。 什麼是認知行為治療？ 針對失眠的認知行為治療，是一種結構化的治療方 式，透過幫患者識別會引起或加重睡眠問題的想法 和行為，避免不利於睡眠的行為，養成促進良好睡 眠的習慣。 經常引起失眠的睡前想法或行為像是： ‧睡前反覆想著明天要做的工作， 或是惦記著考試或功課，緊張而 睡不著。 40
‧睡前躺在床上看電視、玩手 機、打電腦、或使用通訊軟 體聊天…… 認知行為治療幫助患者了解失眠的基本病因，再進一 步改善克服失眠，幾乎可以讓任何有睡眠問題的人受 益，無論是原發性失眠患者，或是患有慢性疼痛類身 體問題，亦或是憂鬱症、焦慮症等與精神疾病相關的 患者。 更重要的是，它似乎具有持久療效，且尚無證據證明 有不良副作用。 有哪些常用的治療技巧？ 以下是常用的行為治療技巧， 最有效的治療可能要多項合併採用： 1 培養睡眠衛生 改變影響睡眠的基本生活方式，這些都是可以靠自己 做到的，例如： 41 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章三：如何改善失眠
‧維持規律睡眠作息，每日早上按時起床、 晚上按時睡覺，避免午睡和假日補眠。 ‧每日規律運動，接觸適度日照，睡前可做溫和及放 鬆身心的活動。 須注意睡前1~2小時應避免劇烈運動，以免過於興 奮而失眠。睡前把步調放慢、燈光放暗、冥想放 鬆、洗熱水澡等，也都有助身心放鬆。 ‧創造舒適睡眠環境，例如：臥室保持安靜、黑暗和 涼爽，臥室內不要擺放電視，以及把鐘錶放在看不 到的地方，避免邊睡邊看時間或計算睡眠時數。 ‧接近睡覺時間不宜大吃大喝，避免太飽 難以入睡或是夜間頻尿。若因空腹會睡 不著，睡前可以喝點鮮奶或吃些小點心。 ‧避免過度飲用含咖啡因的飲料，睡前避免喝酒以及 抽菸。 有些患者是因為失眠才會睡前或晚上喝酒，然而， 長期使用酒精反而會導致睡眠品質不佳，甚至會因 酒精戒斷而導致緊張失眠。 ‧睡前30分鐘避免使用3C產品，若能睡前1~2小時 不要使用會更佳。 Do 請這樣做 Don't 請不要做 42
2 刺激控制療法 消除會導致並且干擾睡眠的想法及因素，讓身心記 住床與睡眠的連結，例如： ‧遵循固定的就寢時間和起床時 間，不要午睡。 ‧床只能用於睡覺，不要在床上 吃東西、打電動或念書等。 ‧如果感覺躺了近20 分鐘還是沒睡著，或是不斷翻 來覆去、愈來愈清醒，則可以先離開床和臥室， 等感覺到疲倦再回臥室躺床。 ‧睡眠設備只放在臥室，不要把枕頭棉被放在客廳 沙發、躺在沙發看電視和等待睡意，沙發上只能 從事與睡眠無關的活動，等到有睡意才回到臥室。 3 睡眠限制療法 限制躺在床上的總時數，使患者在床上真正睡著時 間的「比率」增加，提升其「睡眠效率」。 舉例來說，如果患者清醒時還躺在床上，會不利睡 眠品質；睡眠限制療法會減少患者躺床時間，剝奪 43 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章三：如何改善失眠
其部分睡眠時數，使患者在第二天晚上更疲倦而能夠 睡覺。當患者睡眠有所改善，上床休息的時間也會逐 漸延長，睡眠效率會因此改善。 臨床上常有患者表示坐著會腰痛不舒服，所以白天沒 事也想躺床，導致長期睡眠障礙；此時會請患者為求 得良好睡眠，盡可能坐著或用輔具保持適度站立，盡 量不要躺床休息。如有需要也可以安排復健治療，強 化腰部或腳的肌肉力量，以減低因肌耐力不足所產生 的腰痠背痛。 4 放鬆訓練 促進患者的身心平靜，具體方式與技 巧包括：冥想、睡前正念引導、腹式 呼吸或正念呼吸、身體掃描肌肉放 鬆、想像自己在舒適的情境等。 使用放鬆訓練如遇到困難，可求助於醫師或心理師。 44
5 矛盾意向法 請患者反向操作，保持被動清醒，避免為了入睡做 出任何努力。 擔心自己睡不著，其實更會讓人保持清醒。若改成 告訴自己要保持清醒（但不能從事其他活動來維持 清醒），反而可能減輕焦慮、讓人放鬆下來，也更 容易入睡。 6 生理回饋訓練 讓患者觀察生理信號（例如：心 率或肌肉緊張程度），根據監測 到的指數調整自身狀態。 可能會讓患者帶一臺生物反饋設備回家（例如：活 動手錶），記錄日常睡眠模式，這些訊息有助於辨 識是哪些模式影響了睡眠。像是有些人發現睡前肌 肉很緊繃，因此執行肌肉放鬆的活動，在做完放鬆 後，查看活動手錶的肌肉緊張度有無下降，並感覺 到睡意。 45 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章三：如何改善失眠
重要提醒 1 尋求專業協助 患者可能需要經過一番搜尋，才能找到一位接受過專 業培訓的精神科醫師、神經科醫師或臨床心理師，並 確定他們能提供患者需求的認知行為治療。 可以善用網路尋求相關資訊，並謹慎檢視這些專業人 員的學歷、執業經歷以及治療取向。 2 持續耐心練習 一般認知行為治療，可能需要2至8次甚至更多次的 治療。為了找到治療的最佳方法，醫師或心理師可能 會請患者記錄最近1-2 週詳細的睡眠日記。在進行治 療時，可以詢問醫師或心理師採用治療方法的作用和 預期效果。 持續練習是必要的！有些方法 一開始可能導致失眠，但是堅 持下去，就可能有持久效果。 46
其他治療方法 1 藥物治療 安眠藥可能是一種有效的短期治療方法，尤其如果患 者承受巨大壓力或悲痛情緒，服藥期間能立即見效。 即使是長期失眠，先利用安眠藥在短期內幫助患者能 睡好，讓身體得到足夠的休息，才有能力解決真正導 致失眠的原因。 藥物種類 目前臨床上常用來治療失眠的藥物，包含：苯二 氮平類藥物（BZDs）、非苯二氮平類藥物（nonBZDs, Z-drugs）、褪黑激素受體促效劑（Melatonin receptor agonist）和食慾素受體拮抗劑（Orexin receptor antagonist），如果正確使用，皆是安全有 效的藥物。 若失眠問題同時伴隨其他疾病或狀況時，抗精神病 藥、抗憂鬱劑、抗組織胺類藥物或抗癲癇藥等，亦可 能是醫師用來治療失眠的個別化處方選項。 47 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章三：如何改善失眠
值得一提的是，目前市面上販售的健康食品或草藥， 並沒有足夠證據顯示能對失眠產生明顯療效，因此 並不會特別建議使用。 使用安眠藥須知 依照醫師指示： ‧服藥劑量、多久吃一次，皆應遵照醫囑。 ‧避免自行停藥、儲藥。 ‧避免停藥一段時間後，一次或連 續多日服用大量安眠藥。 服藥注意事項： ‧只在睡前服用，同時培養良好而 規律的睡眠習慣。 ‧服藥後8 小時內，應避免開車及操作機械等危險 行為。 ‧不可與酒精同時服用，以免增加猝死風險。 長者服藥須知： 長者可能伴隨其他疾病或認知障礙、代謝緩慢等因 48
素，服用某些類型的安眠藥可能會增加過度鎮靜、嗜 睡、跌倒等風險，因此在藥物的選擇與使用時間、劑 量上，須更謹慎，並讓照顧者瞭解用藥留意的事項。 長期服藥須知： 通常服藥療程為4~6 週，長期服用可能導致藥物依 賴性與耐受性，不吃會睡不著，並且愈吃愈多、愈吃 愈沒效。如果需要長期使用助眠藥物時，可以與醫師 討論藥物依賴性與耐受性問題，以及如何因應。 流行病學共識認為，長期使用安眠藥會增加死亡風 險，甚至可能干擾睡眠、影響生活功能和生活品質。 然而，長期失眠更會造成焦慮與憂鬱，並增加心腦血 管疾病與糖尿病風險。因此，找出真正失眠的原因、 遵循醫師指示用藥與調整生活型態，是非常重要的。 藥物副作用 使用安眠藥，一般人可能有「成 癮性」、「愈吃愈重」、「吃了 就戒不掉」等疑慮。其實安眠藥 只是治療失眠症狀相當單純的藥 物，造成失眠背後的因素若未改 49 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章三：如何改善失眠
變，則停用安眠藥時患者也就是回到原本用藥前的狀 態。 確實有某些短效型的安眠藥，停用後一兩天內可能造 成短期的「反彈性失眠」（Rebound insomnia）， 也有些會造成短期記憶問題（睡醒後忘了昨夜服藥後 至入睡前做的事情），但大規模醫學研究顯示，只要 能配合醫師醫囑用藥，要停藥、增減劑量或合併其他 用藥時也與醫師好好討論，則通常可以兼顧安全性和 達到好的療效。 使用安眠藥的副作用多是短暫、輕微或極不明顯，例 如：頭痛、頭暈、白天嗜睡等，發生機率並不高也容 易處理，且上述其中一些新作用機轉的安眠藥，成癮 性或依賴性的問題已有減輕，副作用也愈來愈少了。 2 合併療法 認知行為治療可以緩解症狀，還能 解決失眠的根本原因，但需要努力 和持續一段時間才能發生效果，故 在某些情況下，合併安眠藥與認知 行為治療，可能是最好的方法。 50
有些患者在合併治療後，可以慢 慢減藥或停藥，且維持改善失眠 的效果。 3 靜脈雷射治療（Intravenous Laser Irradiation of Blood, ILIB）： ILIB治療是將低能量雷射光導入人體靜脈血管內， 類似讓血液做日光浴，進行細胞能量的轉換，促成多 種生理與生化作用。波長632.8nm紅光是最常使用 的雷射光，另外還有其他波長的雷射光也具有醫療效 果。ILIB治療除了具有抗發炎、止痛、改善循環不 良、降低糖尿病患者血糖、增強體力等效果以外，還 可以促使緊繃的肌肉放鬆，以及有效改善失眠。這項 治療相當安全，但是屬於自費項目，健保尚無給付。 4 其他障礙治療 失眠可能與一些身體和心理健康障礙相關。持續的睡 眠不足，會增加罹患高血壓、心臟病、糖尿病和慢性 疼痛等疾病的風險。有些藥物，例如：類固醇、鼻塞 51 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章三：如何改善失眠
藥物、某些抗病毒藥物，也會導致失眠。 慢性失眠如果不經治療是不容易好轉的，因此患者如 有與失眠有關的疾病，例如：睡眠呼吸中止症，或正 在服用可能引發失眠的相關藥物，應與醫師討論如何 妥善管理這些疾病與睡眠問題。 52
中醫古籍《黃帝內經》，已有說明中醫對於 睡眠的觀點： 《靈樞．口問篇》：「陽氣盡，陰氣盛， 則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣。」 認為清醒與睡眠是陰陽交替的過程， 我們在清醒時以陽氣為主導， 睡眠時則是以陰氣為主。 身體陰陽調和，就能有好的睡眠品質。 篇章四： 中醫助眠方法
常見失眠證治 《靈樞‧大惑論》：「衛氣不得入於陰，常留於陽。留 於陽則陽氣盛，不得入於陰則陰氣虛，故目不瞑也。」 若是陰陽交替的過程出現問題，就會出現「清醒― 睡眠障礙」，也就是說任何影響陰陽交替過程的因 素，即可能造成失眠。 中醫常見五種失眠證型 中醫將常見的睡眠問題，大致分為下列五種類型。因 實際臨床狀況複雜，患者可能同時兼有好幾種證型， 也可能由一種證型轉變為另一種，所以仍應諮詢中醫 師以診斷正確的證型，才能有助睡眠。 54
簡介 正常生理的肝氣與全身氣機運行非常相關， 此種類型的失眠主要因為情緒及壓力因素， 造成肝氣運行不暢，進一步影響了陰陽交替的過程。 症狀 氣機運行不暢，會讓人喜歡嘆氣或大口呼吸。另因肝經絡 行經胸前及側面肋骨處，此類患者常伴隨脅肋胸前脹痛。 衛教 ．適當釋放壓力、運動，和親友聊天抒發，避免累積負面 情緒。 ．適當使用有疏肝解鬱效果的精油，如：佛手柑、玫瑰等， 按摩肝經運行之部位。 ．酌量飲用薄荷茶、玫瑰花茶等花果茶，也有疏肝解鬱功 效，腸胃功能較差者，可能會有腸胃不適或腹瀉問題。 ．八段錦運動第七式：「攢拳怒目增氣力」有疏肝解鬱和 調節自律神經的功效。（詳見P.68） 治療 以疏肝理氣為主： ．常用處方：逍遙散、柴胡疏肝湯 ．常用穴道：太衝 1. 肝鬱氣滯 55 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
簡介 《素問‧逆調論》：「胃不和則臥不安。」 意思是胃氣不和，可能引起呼吸不暢、不能 平躺，甚至失眠而不得安臥的症狀，可知腸胃健 康也與睡眠品質有關。 症狀 現代人飲食豐富，有時吃得太飽造成消化不良，或是生活 忙碌、過晚用餐，入睡時仍有飽足感，即有可能造成脾胃 失和型的失眠，並伴隨胃脹、胃食道逆流甚至胃痛等症狀。 衛教 ．注意飲食內容，應飲食均衡，避免太過油膩及刺激。 ．避免過晚進食，或是吃宵夜的習慣；進食後可以適量散 步，但不宜過度激烈運動。 ．長期消化不良的患者，可酌用山楂、神麴等消食導滯的 藥物。（可參考恩主公醫院中醫部特製的「纖美茶」， 詳見P.64） 治療 以健脾和胃、清化痰熱為主： ．常用處方：溫膽湯 ．常用穴道：足三里、內關 2. 脾胃失和 56
簡介 清醒與睡眠為陰陽交替的過程，若是體內 陽氣偏亢，陽氣主導的狀況下自然難以入 睡，甚至整夜睡不安穩。過盛的陽氣稱之為「火 氣」，通常以心及肝的火氣為主。 症狀 多有睡眠不安穩，多夢、容易醒來，同時伴隨面紅、口乾 口苦、大便不通暢等火氣症狀。 衛教 ．注意飲食內容，避免過於溫熱性的食物，如：麻油雞、 羊肉爐、薑母鴨⋯⋯以及燒、烤、辣、炸、燻物和甜食。 ．避免情緒過於激動或是生氣，保持心平氣和。 治療 以清肝瀉火為主： ．常用處方：龍膽瀉肝湯 ．常用穴道：太衝 3. 心肝火旺 57 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
簡介 相對於心肝火旺類型為體內陽氣過亢之「實 火」，陰虛火旺的患者屬於「虛火」，由於體 內陰質不足而有火氣的情形，如同乾燒的火鍋火 力不見得大，但鍋裡的湯已經太少。通常陰質不足以更年 期婦女或過度熬夜晚睡的人為主。 症狀 同時有火氣症狀以及陰虛症狀，所以會有睡眠不寧、多夢 易醒、口乾口苦等徵狀，若是過度退火，反而會過度寒涼。 衛教 ．注意飲食內容，避免過於溫熱性的食物，如：麻油雞、 羊肉爐、薑母鴨⋯⋯以及燒、烤、辣、炸、燻物和甜食。 ．飲食不能過度寒涼，如：冰品、冷飲、西瓜、水梨等。 ．避免過度晚睡，應適度休息。 ．可飲用枸杞菊花茶，滋陰清火又不過度寒涼。但腸胃功 能較差者不宜，喝了可能會有腸胃不適或腹瀉問題。 治療 宜滋陰降火： ．常用處方：黃連阿膠湯、天王補心丹 ．常用穴道：太谿、三陰交 4. 陰虛火旺 58
簡介 多為思慮過度或是過度疲勞，同時勞傷心 神及脾胃功能，或是因為病後體質虛弱引起 氣血虛虧，進一步造成心神失養。 症狀 心神不定、難入睡、多夢易醒；多伴有頭暈目眩、心悸、 健忘、肢末寒涼、倦怠乏力等症狀。 衛教 ．注意脾胃功能，應細嚼慢嚥，同時避免過度刺激燥熱或 是寒涼的食物。 ．避免過度勞累，無論是勞心或是勞力。 ．應適當運動，但不宜過度激烈運動。 ．適當食用桂圓茶、舒眠茶（甘麥大棗湯等）等，有助健 脾養血養心神；血糖過高及火氣過大的患者則不宜。 治療 宜補益心脾、養血安神： ．常用處方：歸脾湯 ．常用穴道：足三里、三陰交 5. 心脾血虛 59 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
自助入眠穴位 穴位按摩作用原理類似於針灸，是 以指代針的方法按壓穴位，緩解身 體的不適症狀。 穴位按壓，是利用指腹均勻用力向 下按壓，以穴道處痠脹而不痛苦為 原則，持續時間約30秒至1分鐘， 再按摩另一側同一穴道為一循環， 一次按摩約3至5次循環。 穴位按摩一般禁忌 穴道處皮膚有傷口或感染、組織內有骨折或腫脹，則 不宜按壓；某些穴位（如合谷）對於懷孕妊娠刺激過 於強烈，必須特別注意。 以下介紹有助入眠的穴位： 60
與耳垂齊平 風池 翳風 安眠穴 風池 風池 安眠 位置 位於後頸部枕骨下，胸鎖乳突 肌與斜方肌上端間的凹陷處。 功效 安神定志，疏風解表 風池穴可用於疏風解表，傷風頭痛時也可按壓，平日也應 當心風池穴不要過度吹到風。由於按壓風池穴能放鬆肩頸 部的肌肉，改善頭面部的循環，讓全身放鬆而幫助睡眠。 位置 同樣位於後頸部，耳垂後翳風 穴與風池穴連線中點處，即為 安眠穴。 功效 鎮靜安神，使人安然入眠 安眠穴屬於經外奇穴，其功效正如其名，能夠幫助睡眠， 鎮靜安神、舒緩煩躁不安的情緒。 61 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
足三里 手四指寬 手三指寬 膝窩 脛骨 腕橫紋 足三里 位置 小腿前外側，膝窩下3寸處 四橫指幅寬），距脛骨前緣一 橫指。 功效 安神益氣，肚腹三里留 足三里穴是中醫常用的強壯穴及養身穴，能夠改善腸胃消 化功能，並增強全身氣血的生成。平時保健即建議能多按 壓，有助腸胃狀態保持健康，睡眠品質也能跟著改善。 位置 前臂掌側，腕上橫紋上2 寸處 三橫指幅寬），兩大筋之間。 功效 寧心安神，內關心、胸、胃 內關穴屬於心包經穴道，本身即有安神寧心的功效；另外 內關對於心、胸部及胃部的不適都有緩解功效，也能用於 止暈止嘔。 （ （ 內關 內關 62
太衝 三陰交 手三指寬 手四指寬 三陰交 位置 足背第一、二跖骨間，趾縫後 2寸（三橫指幅寬）後方凹陷處。 功效 疏肝理氣，清瀉肝火 太衝穴的疏肝及清肝作用，能夠舒緩煩躁的情緒、幫助入 睡，也能安穩血壓，改善血壓較高造成的頭暈頭痛等症狀。 位置 小腿內側，足內踝尖上3 寸處 四橫指幅寬），脛骨內側緣後 方。 功效 通氣滯，疏下焦，祛經絡風濕 三陰交為脾肝腎三條經絡的交會穴，對下焦之疏通有明顯 療效，也是婦科疾病常用的穴道。按壓三陰交能促進全身 循環及放鬆身體，改善睡眠品質。 （ 足大指及次指之間 脛骨後緣 太衝 63 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
助眠茶飲 平日飲食建議營養均衡，勿過食燒、烤、辣、炸物 及甜食，以免上火而影響睡眠品質；也不宜過食冰 涼，以免寒邪過度進入人體，損傷全身氣血。三餐 宜定時定量，避免睡前吃得過飽妨礙入睡。 以下介紹五種茶飲，可視體質適量飲用： 1 薄荷茶 薄荷性味辛、涼，歸肺、肝經， 能疏散風熱、清利頭目。最重要 其有舒肝解鬱的功效，能幫助全身 氣機恢復順暢，適合「肝鬱氣滯」的失眠族群。 ※薄荷茶性涼，因此不宜過度飲用；若是喝了容易 腹瀉或腸胃不適，則不宜飲用。 2 纖美茶 纖美茶為恩主公醫院特製的茶飲，內容有何首烏、 64
決明子、山楂、菊花及甘草等藥材，能夠潤腸通便， 幫助腸胃蠕動，特別適合「脾胃失和」的失眠族群， 尤其是容易便祕者，可改善腸胃道功能。 3 枸杞菊花茶 枸杞味甘性平，歸肝腎經，滋肝腎陰；菊花辛甘苦， 性微寒，歸肺肝經，能夠疏風清熱，清肝瀉火。枸杞 菊花茶同時有滋陰及瀉火的功能，特別適合「陰虛火 旺」的失眠族群，容易疲倦或是習慣晚睡、熬夜的人 都能飲用，也有護眼明目的功效。 4 桂圓茶 桂圓（龍眼肉），性味甘溫，歸 心、脾經，功效補益心脾，能夠養 心血、安心神，特別適合「心脾血 虛」氣血較虛弱的失眠族群。 ※桂圓茶性質較溫熱，較不適宜火氣旺的人飲用； 龍眼肉糖分也較高，高血糖者也要特別注意。 65 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
5 舒眠茶 舒眠茶同樣為恩主公醫院特製的茶 飲，以中醫傳統方劑「甘麥大棗 湯」化裁而成，具有養心安神、益 氣和中的功效，對於更年期婦女常 見的憂鬱情緒有很好的治療效果，同時也可以用來改 善睡眠問題。舒眠茶的組成相對溫和，不會過於溫燥 或寒涼，基本上可適用於大部分體質之民眾。 運動好眠 每日適當運動，可幫助入睡，然運動時間不宜太接近 入睡時間，以免交感神經過於亢奮導致難入眠。建議 慢跑、快走、游泳等能些微出汗喘氣的運動，仍應衡 量自身狀況來選擇運動種類與強度。推薦八段錦運 動，動作柔軟不困難，也可自行在家鍛 鍊。以下介紹兩式八段錦的招式，詳情 可於YouTube 觀看恩主公醫院中醫團 隊示範完整教學影片。 八段錦動作 教學影片 66
功能：改善脾胃 上下肢對拉單舉的動作，對應腹部及足部的脾胃經絡，能 夠延展軀幹肌肉並牽引腹腔內臟，有助胃腸蠕動及消化功 能，可改善腹脹、食慾不振、胃食道逆流等脾胃系統症狀。 預備式：直立捧丹田 ‧站立放鬆，雙腳平行，與肩同寬，收臀，收下巴，雙 眼平視前方，舌尖頂上顎。 ‧雙手捧丹田前，手心向上，中指尖相觸。 啟動： ‧吸氣，雙手上提，與肩同高時左手 翻掌向上，左手托天，雙眼注視左 手指尖，同時右手翻掌下按（指尖 朝向前方），閉氣6秒鐘。 ‧吐氣，左右翻掌抱太極（左手心向 下，右手心向上，雙手掌心相對）。 ‧吸氣，右手翻掌向上，右手托天， 雙眼注視右手指尖，同時左手翻掌 下按（指尖朝向前方），閉氣6 秒 鐘。 啟動左右交替各重複四次。 1. 調理脾胃須單舉（第三式） 67 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章四：中醫助眠方法
功能：調節自律神經 中醫理論指出肝開竅於雙眼，肝主筋，又有拳受血能握的 說法，透過「攢拳」用力握拳及「怒目」睜大雙眼，將肝 氣及肝血集中於頭面的雙眼以及上肢的拳頭，再自丹田發 力怒吼一聲，能把鬱悶發洩出來，達到疏肝解鬱的功效。 預備式：馬步捧丹田 ‧站立放鬆，雙腳平行，約1.5~2 倍肩膀寬，屈膝，雙眼 平視前方，舌尖頂上顎。 ‧雙手捧丹田前，手心向上，中指尖相觸。 啟動： ‧雙手握拳平放腰際，拳心向上。 ‧吸氣，睜眼怒目，雙手緊握拳，其他部位放鬆。 ‧吐氣，同時大喝一聲，左手向前向內旋轉出拳，拳心向 下。左手向外旋轉收拳回到左側腰際。 ‧吸氣，睜眼怒目，雙手緊握拳，其他 部位放鬆。 ‧吐氣，同時大喝一聲，右手向前向內 旋轉出拳，拳心向下。右手向外旋轉 收拳回到右側腰際。 啟動左右交替各重複四次。 2. 攢拳怒目增氣力（第七式） 68
問：睡眠很重要，每天應睡滿8小時？ 答： 每個人需要的睡眠量不同，但大多數成年人每晚 至少需要7小時睡眠。不同年齡層也有不同的合 宜睡眠時數。美國國家睡眠基金會建議睡眠時間 如下，可供參考： 1. 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 14~17 4 至 11 個 月 0 至 3 個 月 1 至 2 歲 3 至 5 歲 6 至 13 歲 14 至 17 歲 18 至 64 歲 65 歲 以 上 12~15 10~13 11~14 9~11 8~10 7~9 7~8 資料來源： Hirshkowitz M, the National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health (2015). 70 睡眠時間︵單位：時︶ 新生兒 嬰兒 幼兒 學齡前兒童 學齡兒童 青少年 成年人輕人 老年人
問：晚上都睡不好，該掛哪一科？ 答： 睡不好的原因有很多，可能是有事煩惱或壓力 大等心理因素，也可能是喝太多含咖啡因飲料、 睡前過度用腦等生活習慣因素，或是房間燈光太 亮、空間太吵等環境因素，或 是其他生理心理疾病所導致。 如果不清楚是什麼原因造成睡 不好，建議可以先掛家醫科，由醫師評估後轉診 至合適科別，例如：身心科、精神科、神經內科、 胸腔內科或耳鼻喉科。也可以求助醫院睡眠中心 和睡眠門診，由跨科別團隊依患者需求提供適切 的醫療。 2. 71 夜好眠．日常安 睡眠關懷手冊 篇章五：睡眠困擾常見Q&A
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