46 ◎◎ 體重（公斤）×1.2 ＝蛋白質量（公克） 蛋白質量（公克）÷8 ＝蛋白質份數 大 人都家要常把說：「要活就要動！」每個 健康掌握 在自己的 手 動 自 讓如 我、中們快，活快無在樂論地樂是球！飲上 食的 或每 是一 運天 動， 都 很能 重行 要 ， 銀髮族群飲食重點 衛生福利 部將六大類 飲食化成 「我的餐盤」，藉由六句簡易口訣： 樂齡生活 動起來 主講恩主公醫院社區醫學部 院外講師張嘉欽、張乃云 整理李芸萍 讓大家對每日飲食更加具體化。 對銀髮族 來說，每天 最少一杯 牛奶或是豆 漿，非常重要 ；應攝取 可避足免夠便的祕蔬菜與水果，增加膳食纖維， ；簡單來說， 每餐最好 能夠吃到煮 熟的青菜，一 碗半到兩 碗，水果則要 注意「甜度 」，太甜 的水果一定 要減少分量 ；最需要留 意的就是「澱粉」， 除了飯之外，麵、 地瓜、馬鈴 薯、芋頭、蓮 藕、玉米 ……都算是澱粉類，要合併計算。 「我 年紀 大了， 要吃 少一 點 吧！」很多長輩 會擔心吃 太多，但 因為食量與 食欲降低，反 而導致營 養不足。由於 老年人的肌 肉對低量 的蛋白質、 胺基酸反應 更差，所以 更需要增加 優質蛋白質 攝取，才能 保持肌肉持 續生成。那 麼，要吃多 少才夠呢？計算公式如下： 一份蛋白質的肉到底 是多大 呢？以女 生手掌 十五至 十六公 分，是三 份；男生 十九至二 十公 二 格是傳指分瘦，肉則、是魚五肉份；。其不他過：， 這 統豆腐、 一杯豆 豆 仁漿，、都一是顆一雞份蛋 、白三質湯。匙 毛 運動養生保健 想要健康 老化，避免 肌少症， 除著重飲食 中蛋白質含 量外，運動
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