有時我們想與人傾訴心事，起初也確實有「被接住」 的喜悅，但若習慣一次次地敘述，而沒有重新整理思緒， 或用不同視角去看待自身經 驗，只會淪於抱怨；與其如 此，不妨試著尋求專業心理諮商，或練習自我引導，思路 與情緒將重見光明。 讓小對話「轉向」 我們可 以透過 以下幾 個 步驟，逐 步改變內 心負面的 自我對話： 覺察與觀察 出現負面的自 我對話很正 常，想要避免， 重點是先察 覺 到它的存在。這些話通常由「我 不能」、「我 必須」、「我 應 該」開頭，帶有強大的破壞性， 會影響我們的情緒、動機和潛 在 能力，看起來發自內心， 卻很可 能是父母、師長、伴侶 、或朋友 說過的話；長期 下來，這些話內 化在腦海裡，影 響深遠，所以我 們要從中審視， 那些內在聲音 源 自何方？它是事實還是觀點？有證 據嗎？ 事實與觀點不同，舉例而言， 「我和別人在路上相撞」是事實，而「這個人走路不長眼 睛，故意撞我」是觀點，事實是有「標準」的，觀點卻是 事件經過五感後，形成的「故 」， 其中有「人物設定」、 「背景」和 劇情」。我們要覺察自我對話的意義，它可 能只是我或某些人的「評價」，而非真相；當然 只要人 有感知力，總會受到主觀影 響，所以也不是全然拒絕觀 點，而是盡量 創造「正向、嶄新」的觀點，去改變心境， 寫下不同的故事。 再者，我們也可以觀察他人受負面自 我對話的影響，俗話說「當局者迷」，我 們也許看不見自身的問題，但可以觀察別 人是否總因此低潮、受限，這對自己是很 棒的提點。 喊停與抽離 聽見別人對我們的意 見，要保持中 立、「有彈性」的想法，別下意識地「批 判」自己；倘若負面的聲音又 出現了， 我們可以拿 橡皮筋彈一 下，或拍拍大 腿，也可以直接告訴自己「停止」，這 都是改變大腦神經路徑，停止負面對話 的好方法。 如果真的很難停下 來，試著抽離 當下。把自己想像成 是一隻蝴蝶， 而真正的「我」在旁邊看著蝴蝶， 光是「退這一步」，就 能幫助 28
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